Protein

Ok, gua dan plan untuk tahun depan.

Memandangkan gua akan rest dalam dua minggu sebab kahwin, so gua buat persiapan untuk tahun depan punya trainning. Gua beli protein. Super Whey Protein.

Ni sedikit info tentang protein yang baru gua beli ni.

Super Whey - Sugar Free-50g Isolate-Concentrate Protein

• Serving size is 2 scoops for 50 grams protein
• Advanced protein blend combined with amino acids, vitamins and minerals
• Sugar free formula with unbeatable flavor and texture
  

Super Whey is an advanced protein blend combined with amino acids, vitamins, and minerals that is used in order to work up to a maximum level of muscle performance. Giving your body the definition you want to obtain.

Besides being a sugar free formula with unbeatable flavor and texture, Fitness Pro's Super Whey has become the supplement of choice for athletes in all categories.

Gua ade order lipo 6 x. Besok baru dapat. Untuk permakanan benda-benda ni semua gua ada perancangan tersendiri. Protein ni gua akan mula makan masa bulan Februari. Lipo 6 pula gua akan mula makan Januari.tahun depan. Start januari gua hanya akan makan Lipo 6x 2 biji sehari. Gua order 240 biji. So maknanya, kalau gua makan lipo secara berterusan, boleh maintain sampai 4 bulan. Tapi protein super whey ni gua akan makan tanpa lipo 6 x masa bulan 2 nanti.

Maknanya gua bulan 1 gua akan trainning untuk cut, dan bulan 2 gua akan build.

Today workout-Back

Latihan tengah hari di gym.

Tadi sempat juga gua pergi gym. Ya la bukan senang gua nak pergi gym tengah hari. Kena curi-curi blah awal dari office. Orang tanya pergi mana, gua cakap pergi berak. Ok latihan tadi tertumpu pada bahagian back workout. Tadi gua trainning tanpa sebarang protein.

Actually gua dah biasa dulu trainning tanpa protein. Tapi sebab dari bulan 4 hari tu dah masukkan protein, terus jadi tak biasa. Cepat pula rasa letih. Kata orang tu cuma mindset je.

Ok trainning gua tadi.

• sit up superset
• Chin up + Bar dip as warm up
• Wide-Grip Pull down 3style super set
• One arm dumbell row
• Dumbell bent over row
• Bent Over laterall raise
• Machine laterall raise
• barbell bent over row
• dead lift

Member gua mizi masih train untuk mr badang. Tadi dia injured kat bahagian pinggang. Sebab main deadlift yang berat gila. Rasanya 160kg. Katanya pinggangnya meletop. Gua rasa kemungkinan dia tak boleh masuk untul game sabtu ni.

Venue , gym rakyat KBS.

Today workout- Shoulder + Tricep

Semalam gua ke gym lagi sebelah petang. Memang kengkadang gua akan pergi gym dua kali sehari. Ya la dari mengangkang balik rumah terbaring depan tv baik kita keluarkan peluh.

Sememangnya setiap hari isnin, gym dekat KBS memang penuh. Penuh gila. Sampai nak main pun kene tunggu turn. Kalau tak, tercongok la sengsorang, Sebab tu gua main chest workout masa tengah hari. Sebelah petang gua buat shoulder dan tricep workout. Shoulder banyak guna dumbell. Biasanya dumbell ni orang tak ramai guna.

Ok ni senarai gua trainning petang semalam.

Shoulder workout:

• Mula dengan sit up super set sebagai warm up
• Chin up
• Seated Military Press
• Behind-neck press
• Dumbell front press
• Side laterall press
• Bent over laterall raise
• Alternate dumbell press
• Twist alternate dumbell press
• Dumbell low-pullesy raise
• Up-right row
• wide-grip pull down

Tricep workout:

• Seated dumbell Extension
• Tricep pushdown
• Overhead tricep extension by machine

Ingat lepas buat tricep, gua nak sambung workout squat. Tapi sebab plate tak cukup, gua batalkan saja. Terus sambung buat perut.

Venue, gym rakyat KBS.

Today workout - Chest

Beb 2 hari rest. Memang berbaloi.

Gua rasa feel je main besi tadi. Hari ni gua train chest workout. Memandangkan mr badang sabtu ni, so gua train agak berat sikit. Walaupun penat, tapi balun je. Alah bisa tegal biasa. Hari ni gua train tanpa sebarang protein. Rasanya macam ok je. Mungkin kesan lipo 6 masih tebal lagi kat dalam badan.

Senarai latihan hari ni:

• Sit up superset
• chin up
• bar dip
• bench press
• inline bench press
• Incline dumbell press
• decline bench press
• pull over
• Sit machine fly
• Sit up super set

Last entry gua latihan chest. Hari jumaat gua train back . Tapi tak sempat nak tulis. So jangan ingat gua hari2 train chest ye. Gua masih train ikut jadual.

Venue hari ni , gym rakyat KBS.

Today workout - Chest

 Ultimate Worrior.

Dulu selalu gua tengok wrestling. Dengan hati dan angan-angan nak jadi kuat macam dorang. Ultimate Worrior ni merupakan wrestler yang paling gua minat dulu. Sebab, dia ni gila-gila pastu sentiasa nampak kuat. Dulu wresling best. Tak macam sekarang. Bosan je.

Berbalik pada latihan. Hari trainning gua pada tengah hari adalah chest workout. Gua masih buat superset chest workout. Tapi gua lebihkan weight sikit. Nak tambah power kan.

Senarai trainning gua:

• Sit up superset
• chin up
• bar dip
• bench press
• inline bench press
• Incline dumbell press
• decline bench press
• pull over
• Sit machine fly
• Sit up super set

Sekarang ni gua tengok bebudak kat gym dah galak makan protein. Memang gua pun galakkan juga . Tapi trainning jangan lupa. Boleh ambil protein, tapi protein tu mesti bersesuaian dengan latihan yang kita buat. Takut nanti trainning kurang , tai protein terlebih.

Protein kalau terlebih dan tidak digunakan bakal menjadi lemak.

Venue, gym rakyat KBS.

2 event menarik pada 18 dan 19 Disember 2010

Minggu lepas masa gua balik melaka, gua train di ohm gym . Ala gym dekat rumah gua tu. Gua ajak dorang masuk Strogest Men punya Copetitation.

Sebaliknya dorang pula ajak gua masuk game arm wrestling.

Ok, pada 19 disember ni ada game gusti lengan. Anjuran mana gua tak ingat la. yuran die pun gua tak ingat. Tapi kebiasaan cuma rm 10 je. Hadiah, menarik iaitu rm 1000.

Game ni akan berlangsung di dataran pahlawan. Kalau lu orang nak borang register dia, boleh ambil kat ohm gym kat melaka. Kalau daftar masa hari pertandingan pun boleh kot. Tapi kena datang awal la. Gua rasa macam menari juga. Tapi sehari sebelum game ni, akan berlangsungnya Mr Badang.

Ok, ni poster game Mr badang. Hadiah rm 1000 juga. Buat kat Putrajaya. Game ni 1st time buat kat Malaysia. Serius game ni gua masuk. Gua dah submit borang da. Kalu ada kesempatan, gua ingat nak try masuk dua-dua game ni.

Tapi itu pun kalau gua larat la selepas game Mr badang.

Today workout-Back

Latihan di tengah hari. Agak lama juga gua tak turun gym tengah hari. Last gua rase hari khamis lepas. Semalam dah cuti sehari. Rasanya berbaloi gua train tengah hari ni.

Walaupun rasa macam nak demam, tapi gua pergi juga. Semangat dan minat. Tu je sebab dia. Kalau tak semangat dan tak ada minat, memang tak sampai gua dekat gym tu. Latihan gua hari ni tertumpu pada bahagian back workout. Latihan back masih gua gunakan superset. Tapi gua ambil lebih sikit weightnya. Jadi strenght dapat, cut pun dapat.

Ni senarai trainning tadi:

• sit up superset
• Chin up + Bar dip as warm up
• Wide-Grip Pull down 3style super set
• One arm dumbell row
• Dumbell bent over row
• Bent Over laterall raise
• Machine laterall raise
• barbell bent over row
• dead lift

Deadlift tadi gua cuba angkat seberat 150kg, lepas. Tapi bila gua saja tambah jadi 180kg, gua tak larat. Cuma sekali angkatan saja. Pinggang gua masih sakit lagi. May be teknik gua tadi tak berapa betul. Tu yang effect dekat pinggang. Lagipun hari gua tak berapa sihat lagi. Selsema gua pun kuat lagi.

Next time gua try lagi. Venue hari ni, gym rakyat KBS.

Pasca Strongest Man - 5

 Cabaran pada diri sendiri. Tu je semangat yang gua ada.

Latihan gua sekarang tak berapa tumpu pada latihan Mr badang. Sebab gua nak bagi back gua release dari sakit dulu. Rasanya hari ni , dah boleh dah kalau gua nak start balik. Sebelum ni gua cuma tambah strenght melalui latihan diomond superset saja.

Gua agak risau pasal pinggang gua. Serius gua cakap, gua dah usha clip strongest men dan tanya orang-orang lama. Peserta strongest men semuanya ada pinggang yang besar. Pinggang gua pula kecil. Kalau pinggang besar, mudah untuk spport kalau nak angkat berat-berat. Menurut mizi member gua yang baru menang Mr Badang MAHA, kebanyakkan body builder tewas peringkat awal. Sebab mereka tak dapat support dari pingang.

Gua dah pening ni. Macam mana nak bagi pinggang gua besar balik?

Macam mana pun gua akan cuba untuk mendapat tempat di kelompok 10 terbaik. Gua tahu bukan senang. Tapi rasanya gua masih sempat lagi dengan trainning gua.

Gym all the time

 

Ronie Colemen. 7 kali menang Mr olympia. Kire champ dunia yang begitu top la katakan. Die nia gua rasa dah terlbih makan protien. Badan dia bapak besar. Kalau langgar lori, comfirm lori yang terbalik. Tapi lu orang tau badan dia cam mana sekarang?

Ni ha tengok gambar dia kata bawah.

 

Out kan? Kalau tak trainning ini la akibatnya.

Minggu lepas gua risau je tak dapat exercise dengan cukup. Sebab balik melaka. Nasib la rumah gua kat Melaka dekat dengan gym So sempat gua pergi lepas gian kat sana. Selama tiga hari gua di Melaka, gua pergi gym witout fel. 

Gua punya lipo 6 x dah nak habis. Gua dalam dilemma, nak beli lipo lagi ke atau nak beli protien pula. Kalau beli protein badan jadi besar. tapi dah sampai masa ke untuk gua besarkan muscle?

Gua rasa macam nak buat cut lagi.

Today workout- back

Orang belum bertanding dia dah dapat title. Mr Badang MAHA!

Tarmizi, member gua menang pencarian Badang beras semalam. Tahniah beb kat lu. Terkejut juga gua baca paper hari ni. Siap forntpage lagi tu. Cuma ini pesan gua," mesti badang yang sebenar akan muncul 18 disembar ni. haha!" saja gua nak bakar. Dasyat la lu. Ni memang title lu la mizi.

Hari gua turun balik gym. Setelah dua hari gua tak ke gym sebab demam, so hari ni gua train untuk back workout. Gua tak ambil weiht yang berat-berat. Cuma sekadar main superset style je.

Trainning gua hari ni:

• sit up superset
• Chin up + Bar dip as warm up
• Wide-Grip Pull down 3style super set
• One arm dumbell row
• Dumbell bent over row
• Bent Over laterall raise
• Machine laterall raise
• barbell bent over row
• dead lift

Pasal injury, gua actually ada sikit injurde kat bahagian back. May be kena masa gua buat latihan deadlift minggu lepas. Nampaknya latihan Mr badang kena ubah sikit.Gua perlu lebih weight pada latihan squat.

Bila dah injured ni rasa cam drop sikit.

Venue, Gym Rakyat KBS.

Pasca Strongest Man - 4

Sakit belakang.

Tu yang sekarang ni gua rasa. Sebab gua asyik buat deadlift yang berat. Latihan Mr badang tu perlukan untuk buat deadlift dan latihan lain yang berat-berat. Tu yang sampai sakit belakang gua.

Wak kata gua kena ambil protein. Sebab, gua trainning berat. Perlu ada recover. Gua rasa cukup je recover dengan sayuran dan buah-buahan. Dalam latihan Mr Badang yang gua dah buat dua tiga kali ni, gua rasa masih tak dapat capai tahap yang gua nak.

Mana tidaknya, gua baru baik demam. Bila demam , power mesti drop. Nak rebuild balik strenght. Tu yang tak larat tu.

Larian bersama dumbell pula gua rasa macam ada sikit kemajuan. Sebab gua rasa macam dah ringan dah dumbell yang gua guna untuk trainning tu. Tapi dari segi stamina, masih di bawah par.

Hari ni tengah hari gua tak turun gym. Nak rest sikit. Sebab malam ni ada futsal. So gua akn ke gym sebelah petang.

Seriously, rest kena cukup kalau nak main besi.

Rest

Hari gua rehat. Sebab nak balik kampung.

Tapi still mahu menulis tentang gym. Tak tahula sampai bila gua akan terus tulis pasal gym. Dah minat kot. Tak dapat main gym, tulis pasal gym ok juga rasanya. Gua seronok tulis pasal gym dan kesihatan. Sebab, gua tak perlu risau dengan penulisan gua, sebab gua tak kutuk orang, tak tulis pasal  politik , tak mencarut, cuma gambar agak seksi je.

Bila cerita pasal kesihatan, gua terperasan satu benda. Orang yang rajin bersukan kebanyakkannya jarang atau susah untuk kita dengar kena sakit jantung la, darah tinggi, kencing manis mahupun penyakit yang sewaktu dengannya.

Mungkin sebab mereka ni selalu berpeluh. Tengok orang main gym ni, kuat makan. Tapi relax je. Muka pun sentiasa nampak muda? Tak percaya?

Lu orang boleh usha umur jaguh-jaguh bina badan negara kita.

Tetapi, sebaliknya berlaku pada orang yang tak suka bersukan. Cepat dapat sakit. Beb, bila malas bersukan kita akan mengundang pelbagai aspek negetif ke dalam badan. Bukan pada fizikal saja, tapi mental pun turut berjangkit.

Jadi, apa tunggu lagi? Jangan la asyik nak baring saja depan tv atau duduk saja mengadap internet. Riadah la, kan banyak faedah. Dapat pahala pula.

Tapi kalau time beriadah kat gym ada awek seksi tengah erobik camne ye?

Pasca Strongest Man-3

 
Tadi gua pergi gym. Sekarang ni kalau gua pergi gym tengah hari memang gua akan trainning untuk strongest man.

Serius penat. Gua rasa macam power dah kurang. Tak tahula power kurang atau injury sebab semalam gua buat deadlift sampai 180kg. Hari ni gua hanya mampu buat sampai 160kg je. Maybe gua perlu rest. Mau tidaknya, gua dari hari sabtu hari tu tak stop. Memang la penat.

Gua cuba lari bawa dumbell 50kg tadi. Serius memang penat dan mengah. Rasanya perlu banyakkan latihan lari bawa dumbell lagi.

Setakat dua hari ni gua rasa masih belum mampu apa-apa lagi. Masih belum dapat gud result lagi.

Pasca Strongest Man - 2

 Semalam gua dah start trainning set untuk game strongest Man. Serius, gua ingatkan tak penat. Tapi, penat juga. Sama je kepenatan dia dengan gua trainning untuk superset. Maklumlah bukan mudah nak menang rm 1k.

Latihan gua bermula dengan deadlift. Setakat ni gua cuma mampu angkat 180kg je deadlift tu dengan jumplah 6 rep.

Lepas deadlift gua lakukan latihan ni:

• seated row
• military seat raise
• dumble sprint
• squat
• tricep machine press

Actually, sebelah petang gua latih shouder superset dan tricep. Sebab tengah hari tu tak sempat gua nak completekan. Maklumlah masa tidak mengizikan.

Venue, Gym Rakyat KBS.

Today workout- Chest + back

Semalam gua trainning 2 part. Chest dan juga back. Berat juga beb. Sebab tu gua nampak sangat lesu malam tadi lepas main futsal.

Gua check BMI gua semalam. Beb, result die 29. Berat gua 87. Tinggi gua 175. Pastu fat gua dalam 20%. Gua perlu trunkan berat badan dalam 6kg lagi untuk dapat berat yang ideal. So, kena diet lagi ke? Gua rasa macam dah sangat bosan untuk diet. Mana tidaknya, sebab diet gua dah tak selere makan sedap-sedap lagi. Bulan ni gua tak makan langsung fast food. Ajaib sungguh.

Trainning untuk mr badang, gua belum start lagi . Sebab kesuntukan masa. Mungkin tengah ari ni gua akan lakukan trainning Mr badang. Nak kena main berat-berat ni, nak bagi tambah energy.

Ramai yang cakap, gua trainning ringan je. Tapi bila dorang follow, semua tak larat. Memang la, gua main berat yang minima. Pastu gua akan buat high rep. Latihan ni untuk buat cutting. Kalau untuk buat size gua akan tambah berat. Gua rasa relax dulu untuk buat size. Next year baru buat.

Ni senarai gua trainnging semalam:
Back workout.

• sit up superset
• Chin up + Bar dip as warm up
• Wide-Grip Pull down 3style super set
• One arm dumbell row
• Dumbell bent over row
• Bent Over laterall raise
• Machine laterall raise
• barbell bent over row
• dead lift

Chest workout.

• bench press
• inline bench press
• Incline dumbell press
• decline bench press
• pull over
• Sit machine fly
• Sit up super set

Penat kan, kalau tengok senari trainning gua.

Venue semalam di gym rakyat KBS.

Pasca Strongest Man 2010-1

 Dead lift

 Saeated Cable Row

 Saeted dumbell press

 Squat Press

 Lari bawa dumbell

Tricep press

Ini adalah jenis latihan yang telah gua namakan di last posting. Maklumlah, kalau list nama je nanti orang tak paham. Gua sorang je yang paham. Kengkadang list nama tu bila gua tengok balik, gua pun tak paham.

Warm up gua akan buat superset sit up dan chin up. Cool down pula gua akan buat hanging leg raise.

Latihan dead lift tu adalah untuk cabaran disiplin angkat kereta viva. Seated cable row pula untuk latihan tarik lori satu tan. Seated dumbell press dan tricep press pula untuk bagi kekuatan untuk masa cabaran disiplin golek tayar. Lari bawa dumbell dan squat pula adalah untuk cabaran disiplin lari bawa dumbell 50kg dan tarik lori.

Gua kena buat check list untuk mengukur tahap kekauatan yang di capai. Contohnya untuk seminggu trainning, apa hasil yang gua dapat.

Satu program yang seronok ni. Nampak macam gua serius je untuk game ni.

Set trainning Mr Badang

Latihan untuk game Strongest Man.

Semalam gua dah buat research untuk latihan Mr badang ni. Gua usha youtube. Tengok macam mana game tu dan macam mana cara latihan yang bagus untuk Mr badang ni.

Setelah gua kaji, gua tengok dalam game ni seseorang tu perlu ada back, shoulder tricep dan squat yang kuat. Stamina, energy mesti la kuat. Kalau tak nanti mengah pula time angkat besi tu.

Ok ni set latihan yang gua dah kaji:

• deadlift
• seated row
• military seat raise
• dumble sprint
• squat
• tricep machine press

Cukup gua rasa set latihan ni. Gua akan start latihan ni esok. Latihan ni masa tengah hari. Petang gua akan main gym macam biasa.

Pagi tadi gua pergi gym .Lepak dengan ein dan wak. Banyak juga discussion pasal Mr badang. Dari segi teknik masa game sampai la ke topik hadiah. So esok get ready to strongest man trainning.

Pasca Strongest Man 2010

Gua dah daftar dah nama untuk masuk tournement Malaysia Strngest Man 2010. Nama melayu dia, Mr Badang Malaysia.

Payah beb. Ni disiplin dia:

• Angkat tayar  trektar sejauh 30 meter
• Angkat besi 50kg sejauh 20 meter
• tarik lori 1 tan 20 meter.
• angkat kereta viva (ikut rep)

Tengok disiplin dia, risau juga gua rasa. Tapi gua nak join juga. Dah lama gua trainning so ini la masa gua nak uji keberhasilannya. Walaupun gua tau susah nak menang, tapi kalau gua trainning betul-betul mesti boleh punya.

Gua tau mesti ramai bodybuilder yag top-top kat Malaysia ni join. Ok juga tu. Sebab dapat gua kongsi ilmu dengan dorang.Gua dah temui set trainning yang sesuai untuk game tu. Nanti gua akan bagi tahu.
Ok, game ni nantii akan dibuat pada 18 disember ni. Kat precint 18 kompleks sukan Putrajaya anjuran Kementerian Belia Sukan.

Nampaknya tak boleh la gua nak cut lagi badan gua. Kena build up pula.

Today workout - Shoulder

 

Hari ni gua pergi tengahari dan petang.

Time tengah hari gua trainning shoulder superset. Superset plus dimond style. Semalam dah kedarah ayam masak kurma, so hari ni kena trainning lebih sikit. Mana boleh tahan dengan ayam masak kurma, faveret gua tu.

Ok, back pasal trainning. Pada mulanya gua ingat nak buat 20 repeatition, tapi power cam kurang. Gua agak komfius, kena  power kurang. May be stamina yang kurang. Setiap exercise gua buat 6 set. Set 1 dan dua gua buat repeatiation 20 kali. Set lain gua buat 10 kali je.

So ni latihan gua:

• Mula dengan sit up super set sebagai warm up
• Chin up
• Seated Military Press
• Behind-neck press
• Dumbell front press
• Side laterall press
• Bent over laterall raise
• Alternate dumbell press
• Twist alternate dumbell press
• Dumbell low-pullesy raise
• Up-right row
• wide-grip pull down

May be lu orang tak paham dengan nama-nama exercise. Senang je, boleh rujuk kat carta yang kat tepi blog gua.

Venue, gym rakyat KBS.

Today workout - Back

Esok raya korban. Tapi masih trainning lagi.

Cabaran di hari raya ni biasa rendang ibu gua yang mengancam tu. Tapi gua akan cuba mengawal nafsu. Hari ni gua ke gym di waktu tengah hari seperti biasa. Trainning gua hari ini ialah back workout.

Ni senarai exercise gua tadi:

• sit up superset

• Chin up + Bar dip as warm up
• Wide-Grip Pull down 3style super set
• One arm dumbell row
• Dumbell bent over row
• Bent Over laterall raise
• Machine laterall raise
• barbell bent over row
• dead lift

Petang ni ke gym lagi. Venue, gym rakyat KBS.

Control makan

Kalau trainning bagai nak gile, tapi balik melantak...jangan mimpi nak jadi body builder...

Pedih juga ayat ni kalau gua bagi kat bebudak kat gym.Relax, gua pun selalu kena bakar masa dulu. Masa badan gua berlemak secara lebihan, gelebeh sana dan sini dan berat cecah 110 kg. Trainning bagai nak gila. Balik gua lantak je oblong kambing double chese blackpaper 2.

Setelah kesedaran timbul, gua kaji. Gua tanya otai-otai. Satu je formula gua dapat. Rugi kalau trainning bagai nak gila, tapi tak ada perubahan. Baik main bola dari pergi gym.

Memang susah nak jaga makan. Lebih-lebih lagi bila lepas workout. Mesti nak kena megy goreng telur mata punya. Tak pun nasi lauk ayam kuah kari banjir. Semua tu memang menguji semangat nak diet. Sebab tu kena sabar.

Kalau nak maitain badan kita, its okey untuk lanyak apa-apa yang halal untuk di lahap. Tapi kalau ada hati nak ubah bentu badan, kena ubah gaya makan. Kena ubah gaya latihan. Baru jadi.

Anjakan paradigma.

Let say nak kurus. Nak buat macam mana. Ok, gua dah research dalam hal nak kurus dan gua dah apply. Dan ini juga berdasarkan ujikaji yang gua buat kat badan sendiri.

Kita kena makan 6 kali sehari. Tapi kene ingat, setiap meal adalah umpama makan 3 keping roti gardinea. Senang cerita macam ni.

Pagi-sarapan berat sikit. Kalau boleh kurang minyak.
Pukul 10- makan kuih atau sekeping roti.
Lunch-makan sup sayur campor. Daging sikit
Petang-sekeping roti
Sebelum magrib-sup sayur campor'
Malam-buah-buahan.

Ni kalau nak diet la. Ini amalan gua. Tapi gua adjust mengikut keadaan. Tu terpulang dengan kreativiti lu.

Trainning pula macam mana?

Nak turun kan berat, kardio dan weight trainning wajib buat. Contohnya macam ni. Before train, jog dulu. Gua dulu rajin jog. Paling kurang 2km. Pastu baru buat weight trainning. Weight trainning kalau boleh, buat yang superset. Sebab superset sangat berkesan untuk reducekan lemak.

So kena ubah. Baru badan berubah. Kalau kita masih trainning macam biasa, badan pun macam biasa la jadinya. Kenali badan, kenali kehendak kita.

Nak reduce ke nak build up?

Latihan sebelah petang

Gua memang minat the rock. Dulu masa sekolah selalu jerit..if you seeemmelll...what the rock is cockin'!

Sebelah petang gua pergi gym. Biasa la. kalau ada masa, gua pergi gym dua kali sehari. Petang ni trainning tak la rushing macam trainning tengahari. Lebih kepada nak touch-touch je besi tu. Lagi pun, petang ada erobik. So adakah itu boleh di panggil peluang untuk cuci mata?

Trainning petang tadi. Apa gua buat?

Rasanya macam banyak je gua buat. Boleh di katakan 3 part gua buat. Back, shoulder dan bicep. Semuanya gua buat dalam 4 set.

Sebab gua nak support member gua main. Lagipun gym penuh dengan manusia. So agak payah untuk gua nak concern kat satu part. Sebab tu gua perlu datang tengah hari. Masa main shoulder tadi , gua angkat yang berat-berat. Saja nak pump sikit muscle tu. Asyik buat cutting je. Bosan juga. Selain tu boleh juga trainning untuk game strongest men.

Dalam kepala gua asyik pikir, perlukah gua besarkan kembali badan gua untuk strongest men tu?

Ok ni senarai trainning gua tadi:

• Seated military dumbell press

• Behind neck press 

• Alternate arm curl
• Barbell seated arm curl
• dumbell superset raise

• Wide-Grip Pull down 3style super set

Venue, Gym rakyat KBS.

Today workout - Chest

Latihan tengah hari tadi fokus pada chet workout.

Gua cuba ,main superset dan lebihkan sikit berat. So maknanya repeatition akan berkurang. Tapi selagi ade power gua hentam juga. Akibatnya, sekarang ni gua penat gila sambil mencungap. Apa lagi belasah mee goreng la. Petang gua turun gym lagi.

Ni trainning gua tadi:

• Sit up superset
• chin up
• bar dip
• bench press
• inline bench press
• Incline dumbell press
• decline bench press
• pull over
• Sit machine fly
• Sit up super set

Venue, Gym rakyat KBS.

today workout - mid beginner set

Hari minggu di gym.

Gua paling suka pergu gym hari minggu. Sebab boleh main besi lama-lama. Tadi gua sampai gym dalam pukul 9.15 pagi. Gua balik pukul 12.45 tengah hari. Lu orang kira la sendiri berapa lama gua main gym.

Trainning hari ni gua fokus kat semua part. Biasanya gua akan guna beginner coures. Tapi kali ni mid beginner course. Course ni gua belajar masa kat melaka. Uncle dj yang ajar dulu. Masa gym kat melaka. Course ni di ajar pada gua setelah 3 bulan  main. .

Ok ni senarai gua train tadi:

• Seated military dumbell press
• front dumbell raise
• Side lateral raise
• Behind neck press

Chest workout:

• Bench Press
• Dumbell fly
• Pull Over

Arm workout:

• Alternate arm curl
• tricep dumbell extension
• bar reverse curl

Leg workout:

• Leg curl
• Squat
• leg extension

Gua dah jarang buat course ni. Tapi disebabkan gua dah rest sehari semalam, so rasanya overall course ni sangat baik untuk warm up balik muscle .Setiap exercise gua buat sebanyak 6 set. Ikut keupayaan masing-masing. Bagi yang baru nak guna course ni, lebih di galakkan hanya buat 4 set je.

Dulu masa gua belajar course ni, gua buat 4 set je. Kalau nak guna pyramid style pun boleh sambil buat course ni.

Nanti gua story camne pramid style tu.

Venue, Gym rakyat KBS.

today workout - back

 

Fokus hari ni pada back. 

Mulanya gua masuk gym pukul 5. Niat di hati nak main 3 part. Back, tricep dengan squat. Tapi gua cam tak larat. So sempat main back dan tricep.

Ni senarai trainning gua:

• sit up superset

• Chin up + Bar dip as warm up
• Wide-Grip Pull down 3style super set
• One arm dumbell row
• Dumbell bent over row
• Bent Over laterall raise
• Machine laterall raise
• barbell bent over row
• dead lift

Rasan minggu ni gua dah terlebih trainning. Mana tidaknya, dari sabtu lepas sampai ke hari ni tak rest lagi. Nak buat macam mana, dah gila dengan gym.

Venue hari ni, GYM rakyat KBS.

Today workout - Shoulder

Latihan shoulder.

Semalam gua hanya pergi gym tengah hari. Sebab petang tu gua rasa memang lemah gila. Maybe sebab gua tak makan Lipo 6 untuk sebelah petang. Lagipun gua rasa, perlu rest juga. Sebab dah 6 hari berturut-turut gua trainning.

Bila trainning tengah hari, jadi masa singkat. So superset style adalah sangat membantu. Gua buat superset shoulder workout.

Ni senarai semalam:

• Mula dengan sit up super set sebagai warm up
• Chin up
• Seated Military Press
• Behind-neck press
• Dumbell front press
• Side laterall press
• Bent over laterall raise
• Alternate dumbell press
• Twist alternate dumbell press
• Dumbell low-pullesy raise
• Up-right row
• wide-grip pull down

Venue semalam di Gym rakyat KBS.

Today workout - Chest

 

Semalam tumpuan pada chest workout.

Seperti biasa gua gunakan kaedah superset untuk chest workout. Tapi semalam power macam kurang. Maybe sebab gua dah train selama 5 hari non stop. Tu yang power cam kureng sikit. Biasanya repaeatiation gua sampai 20 kali. Tapi semalam gua tak berapa larat. So buat 10 kali je.

Bila repeatiation kurang, kena main berat sikit. Ini sebab nak seimbangkan dengan cara workout dan juga membina strenght.

Ini di panggil bar dip. Ramai orang tanya macam nak buang lemak bahagian bawah dada. Kebiasaannya orang yang gemuk mempunyai dada yang gelebeh. So macam mana nak buang lemak tu?

Ini salah satu keadah yang sangat berkesan. Dengan melakukan bar dip, secara auto ia akan membentuk muscle yang padat pada bahagian dada. Senang cakap, lemak yang gelebeh tu akan dikikis dengan secara amnya. Cuba la try. Ikut kemampuan masing-masing. Kalau luorang boleh larat buat 10x or lebih, buat je.

Set trainning gua semalam:

• Sit up superset
• chin up
• bar dip
• bench press
• inline bench press
• Incline dumbell press
• decline bench press
• pull over
• Sit machine fly
• Sit up super set

Venue semalam di gym rakyat KBS.

Today workout- back

Semalam workout gua tertumpu pada back.

Latihan untuk back ni, perlu betul. Jangan buat sekerat-sekerat. Contohnya macam kita buat chin up. Jangan gayut sikit-sikit. Kalau boleh, tangan tu lurus betul. Gua ada sedikit kelemahan di dalam back bodypart. May be sebab kepak tak nampak sangat.

Bila tanya orang, dorang kata gua kena lebihkan sedikit latihan back. Gua try kaji balik. Maybe sebab gua selalu buat sekerat-sekerat. Tu yang tak keluar betul tu.

Senarai trainning semalam:

• sit up superset
• Chin up + Bar dip as warm up
• Wide-Grip Pull down 3style super set
• One arm dumbell row
• Dumbell bent over row
• Bent Over laterall raise
• Machine laterall raise
• barbell bent over row
• dead lift

Sekarang ni untuk cooling down gua tak buat sit up. Gua buat hangging leg rasie. Serius, sampai sekarang perut gua rasa macam nak krem je.

Venue semalam, di Gym Rakyat KBS.

Abdominal workout

 Semalam gua dapat satu lagi jenis workout yang bagi gua ahak luar biasa untuk membina sixpack.

Nama dia, hanging leg rasie. Ok, gambar kat atas ni adalah alat yang gua guna semalam. Cara nak buat pun macam tu. Ada dua jenis sebenarnya. Gambar kat atas tu tunjuk jenis yang pertama, di mana lutut perlu bengkok.

Apa benefitnya?

Faedahnya adalah untuk keluarkan sixpack yang dah lama atau tak pernah keluar. Kalau lu orang buat setiap hari benda ni, insya allah nanti perut lu orang bakal ada garisan sixpac.

Pada mula ni, gua hanya buat 3 set dulu. Satu set 15 kali. Serius, memang perit.

Ok, ni jenis yang kedua. Jenis ni sama je dengan gambar atas. Gua alat pun alat yang sama. Kalau tangan dah kuat boleh le kalau nak try cara gayot macam ni.

Kalau cara pertama lutut kena bengkok, kali ni kaki lurus. Angkat kaki kalau boleh perlahan. Bila angkat tu, kaki mesti sampai atas. Sama juga dengan cara pertama, lutut mesti sampai atas. Kalau boleh cium, lu orang cium lutut tu.

Gua pun baru try benda ni. Same-sama la kita berlumba keluarkan sixpack.

Venue, Gym rakyat KBS.

Sunday workout

Latihan hari ahad.

Semalam gua datang awal gila. Pukul 8.30 dah sampai gym. Gua datang awal sebab tengah hari tu gua nak pergi kenduri kahwin member gua. Sampai KBS gym belum buka lagi.

Wak cakap masuk je. Kebetulan hari wak pergi melaka. So, gua buat macam bapa gua punya gym la. Pasang lagu kuat-kuat. Trainning ahad tu gua buat over all workout. Lagipun lama dah rasanya gua tak buat Overall workout. Gua guna modul beginner yang gua belajar masa kat Melaka.

Beginner course ni gua belajar since gua sekolah menengah lagi.

Ni set trainning gua semalam.:

• Seated military press

• front dumbell raise
• Seated lateral raise

Chest workout:

• Bench Press
• Dumbell fly
• Pull Over

Arm workout:

• Alternate arm curl
• tricep dumbell extension
• bar reverse curl

Leg workout:

• Leg curl
• Squat
• leg extension

Setiap exercise gua buat 6 set. Ok, sebut pasal set, setiap kali gua buat overall workout gua akan gunakan piramid set.Camne tu.

Macam ni, contohnya kita nak buat bench press. Set 1, dan 2 buat ringan. Biasanya set 1, just nak warm up muscle je. Set kedua boleh tambah sikit. Set 3 kalau boleh, tambah weight sehingga bench press kita dapat buat sampai 12 repeatiation je. Set ke 4 kita tambah weight yang mana repeatiation bench press tu kita cuma mampu angkat sampai 8. Set ni penting, sebab ia bakal menambah strength kita nanti.

Set 5 dan 6 boleh reducekan weight tu. Kalau boleh repatiation buat la lebih. Lebih kurang macam set 1 dan ke 2.

Ok, boleh cuba, tapi nak senang perlu belajar dengan trainner yang leboh otai. Venue semalam di GYM rakyat KBS.

Sedikit pembaharuan di diary gym gua

Sedikit tambahan kat blog diary gym.

Memang sikit je. Tapi saja gua nak post. Sekarang ni kat setiap entry gua boleh di komen. Ini semua atas jasa Anna Broleyn. Minah ni yang tolong setting kan balik blog design ni supaya ruangan komen ada. Gua dah tray buat sendiri, tapi ilmu tak cukupkan, tu yang tak dapat tu.

Thanks la kat lu Anna Broleyn (betul ke name die).

Lagi satu perubahannya adalah, gua dah letak lagu deep purple yang bertajuk soldier fotune. Layan beb lagu ni. Nak tau apasal gua letak lagu ni.

Time gua kat gym, wak@ coach gua selalu buka lagu ni kat gym. Mula-mula gua cakap ngantuk bila dengar. Tapi bila gua pump workout sambil dengar lagu, gua rasa layan je.

So gua nak ambil semangat gym yang gua selalu main letak kat blog gua.

Tu je yang gua tambah. Actually ruangan komen tu saja gua nak open, mana tahu ada star-star or orang lama yang nak tegur gua main gym ke atau nak share info, senang la dorang nak tulis. Kalau lu orang nak komen ape2 ke gua tak kesah. Gua akan ambil segalanya untuk menguatkan body gua.

Beb, gua sedang mengkaji pasal strongest men ni.

Strongest Men

Dari pukul 9 sampai pukul 12.30, gua di gym rakyat.

Fokus trainning hari ni hanya tertumpu pada chest , tricep dan juga squat. Sebab tu lama gua trainning. Sampai tiga part gua balun.

Gua memang suka lepak gym lame-lame sambil workout. Pada gua ianya boleh dikategorikan sebagai aktiviti riadah. Tapi gila lama gua beriadah. Tak apa, janji hasilnya ada.

Ni senarai training gua

Warm up :

• Sit up superset
• chin up
• bar dip

Chest:

• bench press
• inline bench press
• Incline dumbell press
• decline bench press
• pull over
• Sit machine fly

Tricep:

• Machine tricep extension 2 in 1 superset style
• Tricep push down 2 in 1 superset style

Squat:

• Squat push by macine
• Leg press
• Leg extension
• Leg curl

Cooling down:

• Sit up super set

Banyakkan? Kalau lu orang perasan, hujung minggu mesti gua trainning banyak part. Serius, pada gua itu adalah kepuasan.

Hari ni lepak kat gym banyak bercerita pasal competition strongest man yang KBS nak buat. Gua tak tau la jadi ke tidak. Hari tu nak buat MR FITNEST. Ni dah tukar pula. Wak cakap acara yang akan di pertandingkan adalah, angkat kereta kelisa, tarik fotuner, bawa dunmbel 50kg sejauh 50 meter pastu golek tayar trektar yang berat gila tu.

Haiyo, larat ke gua. Dah la gu tengah diet sekarang ni. Kalau nak tambah power tak boleh diet.

Tak kisah la menang ke kalah. Gua tetap nak join juga. Tapi diet gua still on.

Rest workout

Rest hari ni. Lama juga gua tak rest. Maksud gua rest dari segala aktiviti bersukan. Kalau sebelum-sebelum ni gua rest, tapi still juga buat aktiviti sukan. Cam last weak gua pergi treasure hunt.

Pas tu, seblum ni pula kalau gua off gym, gua akan main futsal.

So, hari ni gua tak mau buat apa-apa aktiviti sukan. Bukan malas , tapi rasanya badan perlu rehat yang cukup . Maklumlah minggu ni gua asyik buat super set. Lepas tu pergi , tengahari dan petang. Kalau besi pun boleh bengkok, inikan pula badan gua.

Sebenarnya, tadi ada niat juga nak pergi gym kat percint 9 tu. Tapi lepas solat tadi, dah terminum cendol secawan. Lemah le badan. Tu yang menguatkan reason gua untuk tidak kegym.

Esok pasti gua pergi. Rasanya nak gerak awal la. Nak main dari pukul 9 sampai tengahari. Baru puas bersukan.

Jogging

Jogging ni best.

Sesuai untuk riadah ringan. Sesuai juga untuk release tension. Sebab gua pun akan berjogging kalau gua tension. Dalam kepala ingat kalau jogging laju-laju boleh lari dari masalah.

Tapi, ha ada tapinya. Ahli bina badan tak sesuai jogging. Kenapa?

Hari tu, wak tegur gua jangan jogging lagi. Bodybuilder mana boleh jogging. Pernah tengok body builder jogging?

Gua pernah tengok the rock jogging.

Actually, untuk reduce berat jogging tak la effective sangat. Lebih baik berbasikal dari berjogging. Tapi untuk stamina ia sangat baik. Gua pun ingat selama ni kalau jogging, berat badan akan cepat turun. Salah semua tu.

Bodybuilder tak boleh jogging. Sebab nanti mascle akan pecah. Lepas tu badan akan jatuh. Jadi gelebeh je. Tak percaya? Lu orang pernah tengok tak Sazali samad jog?

Hari ni trainning gua agak slow. Mulanya nak main chest. Lepas gua warm up, gua saja pum untuk back workout. Tapi rasa macam tak ada energy plak. Pelik juga gua. Dah makan Lipo 6 x pun still tak ada energy.

Baru gua ingat since ahad , gua tak ada rest. Patut la tenaga tak ada. So petang ni gua off gym. Besok semestinya pergi.

Today workout- back

Ni semalam punya trainning.

Semalam gua tak sempat nak update jadual trainning gua. Maklumlah bizi sikit kat office ni. Trainning semalam tertumpu pada bahagian back. Latihan back ni gua mbil masa hampir 2 jam. Biasala kalau gua pergi gym petang, memang lama sikit.

Actually bukan setiap saat gua workout. Campur dengan borak, lepak pastu kacau-kacau orang lain memang la sampai dua jam. Gua kurang sikit fokus kalau workout masa petang.

Ok, kadang-kadang selalu juga gua dengar ada orang nak badan macam Sazali samad, malek noor atau ronnie colemen.

Satu gua nak tanya, " sanggup tak main gym sampai 2, 3 jam?"

Kalau tak sanggup, jangan mimpi nak jadi macam tu. Biasanya bodybuilder workout sampai 4 jam! Ni kita setakat sejam dah rasa macam malas nak workout, menguap la, ngantuk la, letih la.

Betul, memang ada kaedah workout kejap-kejap je. Tapi itu hanya untuk maintain body je. Kalau nak ubah bentuk badan dari gemuk ke kurus or dari kurus jadi sasa perlu ada pengorbanan yang jitu.

Main besi kena disiplin, pastu makan kena jaga. Kena belajar cara main besi betul-betul. Paling penting kena korban masa. Ini tidak, main gym seminggu 3 kali ada hati nak jadi macam Malek noor.

Gua sendiri main gym sehari dua kali, seminggu 6 hari gua main. Cuma sehari gua rest. Sebab, gua nak ubah bentuk badan.

Setakat ni gua puas hati sebab dari berat gua 110kg sekarang dah turun sampai 90kg. Pinggang dari 42 sekarang dah 34. Sekarang gua nak buat ripped. So banyak lagi pengorbanan gua kena buat.

Satu tagline yang sifu gua bagi, "bukan senang nak jadi bodybuilder."

Pump Chest

Semalam petang gua pergi gym juga. So dua kali semalam gua masuk gym. Sebelah petang gua train untuk chest.

Ramai tanya gua, kenapa main ringan pastu penatnya macam gua baru angkat berat-berat. Memang la, walaupun gua angkat ringan tapi gua punya repeatiation banyak. Semalam gua push untuk satu set sebanyak 40 kali. So bayangkan la rasanya macam mana.

Macam baru lepas kilmaks je. Haha tapi klimaks sport tau.

Gua dah jumpa formula untuk rip, so lepas ni gua hanya main ringan dan pulun banyak kali. Gua tak nak main besar besar dah.

Sebabnya, kalau kita main besar weightnya, makan badan kita akan turut besar. Gua rasa badan gua dah cukup besar. So dah sampai masa untuk gua buat ripped. Rip ni kalau orang kampung panggil badan berketak-ketak.

Petang ni gua akan turun gym lagi. Kali ni latihan gua akan tertumpu pada back workout pula.

Ni senarai training gua semalam:

• Sit up superset
• chin up
• bar dip
• bench press
• inline bench press
• Incline dumbell press
• decline bench press
• pull over
• Sit machine fly
• Sit up super set

Venue semalam di gym rakyat KBS.

Today workout - Shoulder

Mencuba superset yang betul.

Hari ni gua cuma ada masa lebih kurang 1 jam 20 minit saja untuk trainning tengahari. So, gua cuba fixkan betul-betul waktu tu, dengan style trainnin gua. Hari ni gua trainning shoulder. Tak macam biasa sebab selalunya hari isnin gua akan fokus on chest. Saja nak tukar mode.

Superset hari ni gua buat lebih ringan tapi repeatiation gua buat sampai 20 kali.

Cara gua main senang je. Tapi sakit sikit la. Sebab nak kejar masa.

Betul juga guide kat gymper tu , workout cukup sekadar 40 minit. Gua kire-kire tadi, warm up gua ambil masa 20 minit. Pastu terus buat shoulder workout. Walaupun singkat masanya, tapi sesuai untuk buat rip. Cuma tercungap-cungap la.

Ok ni senarai trainning gua tadi:

• Mula dengan sit up super set sebagai warm up
• Chin up
• Seated Military Press
• Behind-neck press
• Dumbell front press
• Side laterall press
• Bent over laterall raise
• Alternate dumbell press
• Twist alternate dumbell press
• Dumbell low-pullesy raise
• Up-right row
• wide-grip pull down

Petang ni gua pergi gym lagi. Nak buat chest workout pula.

Venue hari ni di Gym rakyat KBS.

Hujung Minggu di Gym

Gua suka habiskan hujung minggu gua di gym. Boleh workout lama-lama. Biasanya gua akan workout sampai 3 jam.

Bermula dari pukul 10 pagi (kalau dapat la) sampai la pukul 1 petang . Tu pun campur borak-borak dengan wak kat sambil workout. Hari ni Mad shah join gua sekali . So boleh la gua workout secara berpasangan. Ada partner best sikit workout. Tak terasa masa berjalan.

Latihan hari ni tertumpu pada 3 body part. Back, tricep dan squat. Actually masa datang tadi gua ingat nak more on tricep dan squat. Memandangkan Shah belum workout untuk back minggu ni, so kami buat superset workout. Agak berat juga back trainning gua buat tadi. Sebab menggabungkn cara yang Zek dan Wak ajar. Beza sikit superset dorang untuk back. Tapi gua cedok mana yang boleh.

Zek punya superset, 2 in 1 untuk semua style. Wak pula untuk major dia buat 3 in satu. Kemudian baru top up dengan 2 in 1 punya style. Nanti kalau senang gua upload video cara main superset.

Selagi badan gua tak lawa, gua dah bersumpah takkan upload video sendiri. Kalau gua upload comfirm lu orang gelak. Tunggu badan gua dapat perfect ripped dulu ye.

Shah tak larat untuk continue dengan tricep dan squat. Gua jalan juga. Pasal gua rasa minggu ni gua kurang fokus kat tricep dan squat. So ini la masa untuk qada' semua tu.

Ok ni senarai list workout gua.

Back Workout:

• Chin up + Bar dip as warm up
  
• Wide-Grip Pull down 3style super set
• One arm dumbell row
• Dumbell bent over row
• Bent Over laterall raise
• Machine laterall raise

Tricep:

• Machine tricep extension 2 in 1 superset style
• Tricep push down 2 in 1 superset style

Squat:

• Squat push by macine
• Leg press
• Leg extension
• Leg curl

Banyakkan exercise gua. Untuk warm up gua mula dengan superset sit up . Pastu gua buat chin up dan bar dip. Untuk cool down cukup sekadar superset sit up.

Venue, Gym rakyat KBS.

Mr Badang

Mr Fitness tak jadi?

Kelmarin syed member gym kat KBS cakap kat gua pasal Mr Fitness. Mr Fitness akan ditukarkan kepada Mr Badang.

Mr Badang lagi payah beb.

Sebenarnya Mr Badang ni sama macam iron men yang lu orang tengok espn sport channel tu. Kena angkat berat-berat. Then kena lawan siapa paling banyak repeatiation. So hakikatnya lebih susah dari Mr Fitness. Kalau Mr fitness, cuma fokus pada fitness je. Tapi Mr Badang ni kena angkat tayar yang berat, pastu dead lift yang seberat 150kg . Ada lagi disiplin lain, tapi masih di rahsiakan.

Di jangkakan event ni akan di buat pada pertengahan disember.

Berat beb Mr Badang ni. Gua baru nak diet. Kalau diet mana boleh angkat berat. Semua kena workout ripped.

Takpe, bulan november gua diet and train stmina. Pastu Disember baru gua train berat-berat.

Bicep dan back

Semalam gua train dua part. Tengah hari gua buat bicep workout. Petang gua main back.

Actually petang semalam gua ingat nak main light2 je. Tapi member gua zack ajak join sekali main back. Tapi bagus juga. Zek ni selalu juga masuk competition. So boleh la gua cedok sikit ilmu superset dari die.

Superset menurut zek, semua harus di lakukan secara 2 in1. So maknanya dua jenis exercise dalam sekali jalan.

Gua try semalam. Memang penat. Tapi kepenatannya sama macam gua train dengan wak dulu. Walaupun dah telan 2 biji lipo 6x tapi penat juga. Maybe pasal gua jog sebelum tu kot. Jenis workout still sama dengan apa yang gua buat sebelum ni.

Story pasal jog sikit. Semalam isu jog ni hangat sikit. Wak tak bagi aku jog. Sebab bila jog muscle akan pecah. So lepas ni gua tak jog lagi. May be naik beasikal je kalau nak buat fitness.