Today workout- overall

Hari trainning hari yang ke lima dalam minggu ni.

Agak slow sikit latihan hari ni, sebab gua tak buat superset. Sengaja gua cuba buat workout yang biasa. Tapi Gua buat dengan perlahan. Rep pun tak banyak, dalam 10 ke 15 saje. Bezanya, cara gua push, agak perlahan.

Kenapa kaedah ni gua try? Sebab gua nak rasa muscle tu kembang. Sebenarnya kita workout kita ni perlu memberi  kesan pada muscle. Kalau setakat kite pump laju-laju tapi tak rasa, ianya cuma dapat membakar lemak saje. Lebih kurang macam kita buat erobik la. Tapi untuk membesarkan muscle, ia sangat perlu untuk kita tahu tahap mana kesan workout kita pada muscle.

Saja gua ubah sikit latihan hari ni, ya la asyik buat superset je boring juga. Lagipun gua nak buat prep untuk corak permainan gua bulan depan.

Latihan gua hari ni,

• Behind neck military seated press
• Military seated press
• Becnh press
• Inclin bench press
• Arm curl by machine
• tricep push down
• leg press

Kesemua exercise ni gua buat 6 set, venue hari ni gym rakyat KBS.

Today workout- smart set

Janggal trainning gua hari ni. Smartset workout.

Macam mana tu. Senang je.Upper workout dan lower workout. Ni cadangan dari shahril member gua kat gym. Smart set bagus untuk reduce berat. Tujuan utama smartset ni adalah untuk membakar kalori dengan lebih banyak.

Camner gua buat? Okay. Gua sempat buat dua course tadi. Course yang pertama gua buat macam ni;

• bench press
• squat
• arm curl
• sit up

Course yang kedua ;

• military seated machine press
• leg press
• wide grip pull down
• dumbell curl

Setiap satu course gua buat sebanyak 6 set. Untuk course yang pertama tu, repeatiation cuma 10 ke 12 je. Yang no 2 tu 30 rep gua buat. Sebab course kedua tu gua banyak guna mesin.

Lepas buat semua ni gua ingat nak tambah satu course lagi, tetiba wak ajak gua join mizi trainning kaki.

Bagus teknik wak ni sebenarnya. Ramai yang tak tahu sebenarnya untuk besarkan muscle tak semestinya kita angkat besi berat-berat. Sebenarnya, kita kene pastikan masa workout tu, muscle kite kembang. Macam mana nak bagi kembang, teknik betul. Kalau buat macam ayam serama macam mana nak kembang.

Venue hari ni , gym rakyat KBS.

Today workout - Shoulder

Main gym kene gigih, same la dengan diet. Kalau cerita pasal bina badan, memang tak lari pasal workout dengan diet. Dua tu memang dah wajib.

Kengkadang kita workout dah banyak, buat rep sampai 30 kali. Tapi hasil tak nampak. Agak-agak kenapa?

Cuba tengok cara kita main, betul ke tak. Adakah kita push sampai habis atau sekerat-sekerat? Gua pun tak lari dari main sekerat-sekerat. Actually pada gua la kan, bila main sekerat-sekerat ni selalunya berlaku bila gua angkat berat. Kalau gua main ringan, kebiasaannya gua akan push sampai habis.

Memang la push sampai habis tu bagus, tapi tak syok la kalau tak angkat berat-berat.

Jadual hari ni adalah shoulder workout.

• Mula dengan sit up super set sebagai warm up
• Chin up
• Seated Military Press
• Behind-neck press
• Dumbell front press
• Side laterall press
• Bent over laterall raise
• Alternate dumbell press
• Twist alternate dumbell press
• Dumbell low-pullesy raise
• Up-right row
• wide-grip pull down

Venue hari ni, gym rakyat KBS.

Pasca Strongest Man 2010-1

 Dead lift

 Saeated Cable Row

 Saeted dumbell press

 Squat Press

 Lari bawa dumbell

Tricep press

Ini adalah jenis latihan yang telah gua namakan di last posting. Maklumlah, kalau list nama je nanti orang tak paham. Gua sorang je yang paham. Kengkadang list nama tu bila gua tengok balik, gua pun tak paham.

Warm up gua akan buat superset sit up dan chin up. Cool down pula gua akan buat hanging leg raise.

Latihan dead lift tu adalah untuk cabaran disiplin angkat kereta viva. Seated cable row pula untuk latihan tarik lori satu tan. Seated dumbell press dan tricep press pula untuk bagi kekuatan untuk masa cabaran disiplin golek tayar. Lari bawa dumbell dan squat pula adalah untuk cabaran disiplin lari bawa dumbell 50kg dan tarik lori.

Gua kena buat check list untuk mengukur tahap kekauatan yang di capai. Contohnya untuk seminggu trainning, apa hasil yang gua dapat.

Satu program yang seronok ni. Nampak macam gua serius je untuk game ni.

Set trainning Mr Badang

Latihan untuk game Strongest Man.

Semalam gua dah buat research untuk latihan Mr badang ni. Gua usha youtube. Tengok macam mana game tu dan macam mana cara latihan yang bagus untuk Mr badang ni.

Setelah gua kaji, gua tengok dalam game ni seseorang tu perlu ada back, shoulder tricep dan squat yang kuat. Stamina, energy mesti la kuat. Kalau tak nanti mengah pula time angkat besi tu.

Ok ni set latihan yang gua dah kaji:

• deadlift
• seated row
• military seat raise
• dumble sprint
• squat
• tricep machine press

Cukup gua rasa set latihan ni. Gua akan start latihan ni esok. Latihan ni masa tengah hari. Petang gua akan main gym macam biasa.

Pagi tadi gua pergi gym .Lepak dengan ein dan wak. Banyak juga discussion pasal Mr badang. Dari segi teknik masa game sampai la ke topik hadiah. So esok get ready to strongest man trainning.

Control makan

Kalau trainning bagai nak gile, tapi balik melantak...jangan mimpi nak jadi body builder...

Pedih juga ayat ni kalau gua bagi kat bebudak kat gym.Relax, gua pun selalu kena bakar masa dulu. Masa badan gua berlemak secara lebihan, gelebeh sana dan sini dan berat cecah 110 kg. Trainning bagai nak gila. Balik gua lantak je oblong kambing double chese blackpaper 2.

Setelah kesedaran timbul, gua kaji. Gua tanya otai-otai. Satu je formula gua dapat. Rugi kalau trainning bagai nak gila, tapi tak ada perubahan. Baik main bola dari pergi gym.

Memang susah nak jaga makan. Lebih-lebih lagi bila lepas workout. Mesti nak kena megy goreng telur mata punya. Tak pun nasi lauk ayam kuah kari banjir. Semua tu memang menguji semangat nak diet. Sebab tu kena sabar.

Kalau nak maitain badan kita, its okey untuk lanyak apa-apa yang halal untuk di lahap. Tapi kalau ada hati nak ubah bentu badan, kena ubah gaya makan. Kena ubah gaya latihan. Baru jadi.

Anjakan paradigma.

Let say nak kurus. Nak buat macam mana. Ok, gua dah research dalam hal nak kurus dan gua dah apply. Dan ini juga berdasarkan ujikaji yang gua buat kat badan sendiri.

Kita kena makan 6 kali sehari. Tapi kene ingat, setiap meal adalah umpama makan 3 keping roti gardinea. Senang cerita macam ni.

Pagi-sarapan berat sikit. Kalau boleh kurang minyak.
Pukul 10- makan kuih atau sekeping roti.
Lunch-makan sup sayur campor. Daging sikit
Petang-sekeping roti
Sebelum magrib-sup sayur campor'
Malam-buah-buahan.

Ni kalau nak diet la. Ini amalan gua. Tapi gua adjust mengikut keadaan. Tu terpulang dengan kreativiti lu.

Trainning pula macam mana?

Nak turun kan berat, kardio dan weight trainning wajib buat. Contohnya macam ni. Before train, jog dulu. Gua dulu rajin jog. Paling kurang 2km. Pastu baru buat weight trainning. Weight trainning kalau boleh, buat yang superset. Sebab superset sangat berkesan untuk reducekan lemak.

So kena ubah. Baru badan berubah. Kalau kita masih trainning macam biasa, badan pun macam biasa la jadinya. Kenali badan, kenali kehendak kita.

Nak reduce ke nak build up?

Abdominal workout

 Semalam gua dapat satu lagi jenis workout yang bagi gua ahak luar biasa untuk membina sixpack.

Nama dia, hanging leg rasie. Ok, gambar kat atas ni adalah alat yang gua guna semalam. Cara nak buat pun macam tu. Ada dua jenis sebenarnya. Gambar kat atas tu tunjuk jenis yang pertama, di mana lutut perlu bengkok.

Apa benefitnya?

Faedahnya adalah untuk keluarkan sixpack yang dah lama atau tak pernah keluar. Kalau lu orang buat setiap hari benda ni, insya allah nanti perut lu orang bakal ada garisan sixpac.

Pada mula ni, gua hanya buat 3 set dulu. Satu set 15 kali. Serius, memang perit.

Ok, ni jenis yang kedua. Jenis ni sama je dengan gambar atas. Gua alat pun alat yang sama. Kalau tangan dah kuat boleh le kalau nak try cara gayot macam ni.

Kalau cara pertama lutut kena bengkok, kali ni kaki lurus. Angkat kaki kalau boleh perlahan. Bila angkat tu, kaki mesti sampai atas. Sama juga dengan cara pertama, lutut mesti sampai atas. Kalau boleh cium, lu orang cium lutut tu.

Gua pun baru try benda ni. Same-sama la kita berlumba keluarkan sixpack.

Venue, Gym rakyat KBS.

Sunday workout

Latihan hari ahad.

Semalam gua datang awal gila. Pukul 8.30 dah sampai gym. Gua datang awal sebab tengah hari tu gua nak pergi kenduri kahwin member gua. Sampai KBS gym belum buka lagi.

Wak cakap masuk je. Kebetulan hari wak pergi melaka. So, gua buat macam bapa gua punya gym la. Pasang lagu kuat-kuat. Trainning ahad tu gua buat over all workout. Lagipun lama dah rasanya gua tak buat Overall workout. Gua guna modul beginner yang gua belajar masa kat Melaka.

Beginner course ni gua belajar since gua sekolah menengah lagi.

Ni set trainning gua semalam.:

• Seated military press

• front dumbell raise
• Seated lateral raise

Chest workout:

• Bench Press
• Dumbell fly
• Pull Over

Arm workout:

• Alternate arm curl
• tricep dumbell extension
• bar reverse curl

Leg workout:

• Leg curl
• Squat
• leg extension

Setiap exercise gua buat 6 set. Ok, sebut pasal set, setiap kali gua buat overall workout gua akan gunakan piramid set.Camne tu.

Macam ni, contohnya kita nak buat bench press. Set 1, dan 2 buat ringan. Biasanya set 1, just nak warm up muscle je. Set kedua boleh tambah sikit. Set 3 kalau boleh, tambah weight sehingga bench press kita dapat buat sampai 12 repeatiation je. Set ke 4 kita tambah weight yang mana repeatiation bench press tu kita cuma mampu angkat sampai 8. Set ni penting, sebab ia bakal menambah strength kita nanti.

Set 5 dan 6 boleh reducekan weight tu. Kalau boleh repatiation buat la lebih. Lebih kurang macam set 1 dan ke 2.

Ok, boleh cuba, tapi nak senang perlu belajar dengan trainner yang leboh otai. Venue semalam di GYM rakyat KBS.

Breath in and out style

Pernafasan sangat penting masa workout.

Kalau tak nanti tercungap-cungap. Pernah tak lu orang dengar player bola mati tengah padang akibat komplikasi jantung?

Pernahkan.

Workout pun boleh jadi camtu juga. Teknik pernafasan sangat penting. Kalau tercungap-cungap, nanti jantung boleh jem. So kena kawal pernafasan masa workout. Contoh masa buat bench press. Masa angkat bar, lu orang akan tarik nafas, dan bila turunkan bar lu orang akan lepaskan nafas.

Actually tak kisah kalau nak buat terbalik means masa naikkan bar lu orang turun nafas then masa turunkan bar lu orang tarik nafas. Paling penting ianya teratur.

Pernafasan pun boleh pengaruhi mascle. Macam mana?

Ok kita ambil bench press sebagai contoh. Masa lu orang buat, seeloknya setiap 3 repeatation sekali lepas nafas. Dengan kaedah tu, muscle akan cepat kembang. Tak percaya? Cuba tahan nafas, mesti lu orang rasa badan kembangkan.

Teori yang sama untuk workout.

Tapi gua bagi tau awal-awal. Penat beb!

Hilangkan bosan ketika workout

mad sha dan ein

Pernah tak rasa malas nak workout?

Comfirm la pernah kan. Robot je tak pernah rasa bosan. Asyik buat benda yang sama. Pula tu ulang-ulang.

Ada beberapa faktor yang boleh kita buat untuk atasi masalah bosan workout. Beb, kena kaji juga beb pasal bosan workout. Kalau lu orang dah start bosan, maka kemungkinan besar lu orang akan berada di penghujung hayat workout.

Try la rasa bosan, pastu stop sehari. Gua jamin, akan melarut hingga ke seminggu. Lepas seminggu sedar-sedar dah sebulan. Bila perut dah besar, seluar dah ketat baru ada kesedaran balik. Gua dah rasa semua ni. Gua cakap-awal-awal, penyakit bosan ni pernah buat berat gua bertambah 30kg. Nak reduce balik, adalah terlalu sukar tau tak.

Macam ni, kalau bosan lu orang try tips ni:

• dengar lagu sambil workout
• cari partner dan workout sama-sama
• partner untuk berborak pun jadi la
• baca magazine sambil workout
• tukar cara workout
• usha benda-benda yang interesting, contohnya awek cun yang sedang jog( gua gurau je)

Gambar kat atas tu adalah salah satu cara menghilangkan bosan workout. Actually, untuk workout adalah lebih digalakkan ada partner.

Tapi jangan la sampai lebih dari 3 orang. Nanti badan cepat sejuk. Mana taknya, buat 10 kali bench press, pastu rehat 1/2 jam. Mana nak jadi beb. So, paling sesuai 2 orang sahaja. Gua? gua selalu main sorang. Pastu wak@coach gua akan cover gua. Dia akan check gua main betul atau tidak, pastu buat lawak bagi gua tension angkat besi.( gurau je)

Hari trainning gua lebih kepada back workout. Tapi gua ada campur shoulder sikit.

• jogging 20 minit
• sit up superset
  
• Chin up + Bar dip as warm up
  
• Wide-Grip Pull down 3style super set
• One arm dumbell row
• Dumbell bent over row
• Bent Over laterall raise
• Machine laterall raise
• barbell bent over row
• dead lift

Venue, gym rakyat KBS.

Best Chest Workout Weight Training Exercises

Chest dan shoulder. Gua terjumpa clip macam mana nak train chest dan shoulder ni.

Dan gua rasa clip ni ok untuk share dengan lu orang.

Kalau gua nak buat clip sendiri, tak ada sapa nak tolong rakamkan. Nanti2 la gua buat clip sendiri.

Actually ni semua basic je.

Bukan superset style. Kalau super set style dia lebih kepada gabungan exercise. So lagi penat la.

Gua tengok clip ni, rupanya ada lagi cara workout yang gua tak tahu.

Memang cetek lagi ilmu gua. Tengok badan la.Mana complete lagi. Kalau dah complete lain la cerita kan.

So luorang kalau rajin, usha la clip ni.

Nanti kalau luorang ada masa pergi gym, cuba try teknik yang mat salleh ni tunjuk. Tapi kalau ada trainner kat gym tu, better lu orang tanya dulu.

Sebab bagi yang beginner, perlu ada master yang pantau. Sebab, sebarang kesilapan boleh membawa kepada kecerderaan. Sharing is caring kan. See gua dah share kat luorang tips ni. Nanti kalau gua sempat and jumpa lagi clip yang bagus, gua upload lagi.

Good luck.