Hujung Minggu di Gym

Gua suka habiskan hujung minggu gua di gym. Boleh workout lama-lama. Biasanya gua akan workout sampai 3 jam.

Bermula dari pukul 10 pagi (kalau dapat la) sampai la pukul 1 petang . Tu pun campur borak-borak dengan wak kat sambil workout. Hari ni Mad shah join gua sekali . So boleh la gua workout secara berpasangan. Ada partner best sikit workout. Tak terasa masa berjalan.

Latihan hari ni tertumpu pada 3 body part. Back, tricep dan squat. Actually masa datang tadi gua ingat nak more on tricep dan squat. Memandangkan Shah belum workout untuk back minggu ni, so kami buat superset workout. Agak berat juga back trainning gua buat tadi. Sebab menggabungkn cara yang Zek dan Wak ajar. Beza sikit superset dorang untuk back. Tapi gua cedok mana yang boleh.

Zek punya superset, 2 in 1 untuk semua style. Wak pula untuk major dia buat 3 in satu. Kemudian baru top up dengan 2 in 1 punya style. Nanti kalau senang gua upload video cara main superset.

Selagi badan gua tak lawa, gua dah bersumpah takkan upload video sendiri. Kalau gua upload comfirm lu orang gelak. Tunggu badan gua dapat perfect ripped dulu ye.

Shah tak larat untuk continue dengan tricep dan squat. Gua jalan juga. Pasal gua rasa minggu ni gua kurang fokus kat tricep dan squat. So ini la masa untuk qada' semua tu.

Ok ni senarai list workout gua.

Back Workout:

• Chin up + Bar dip as warm up
  
• Wide-Grip Pull down 3style super set
• One arm dumbell row
• Dumbell bent over row
• Bent Over laterall raise
• Machine laterall raise

Tricep:

• Machine tricep extension 2 in 1 superset style
• Tricep push down 2 in 1 superset style

Squat:

• Squat push by macine
• Leg press
• Leg extension
• Leg curl

Banyakkan exercise gua. Untuk warm up gua mula dengan superset sit up . Pastu gua buat chin up dan bar dip. Untuk cool down cukup sekadar superset sit up.

Venue, Gym rakyat KBS.

Mr Badang

Mr Fitness tak jadi?

Kelmarin syed member gym kat KBS cakap kat gua pasal Mr Fitness. Mr Fitness akan ditukarkan kepada Mr Badang.

Mr Badang lagi payah beb.

Sebenarnya Mr Badang ni sama macam iron men yang lu orang tengok espn sport channel tu. Kena angkat berat-berat. Then kena lawan siapa paling banyak repeatiation. So hakikatnya lebih susah dari Mr Fitness. Kalau Mr fitness, cuma fokus pada fitness je. Tapi Mr Badang ni kena angkat tayar yang berat, pastu dead lift yang seberat 150kg . Ada lagi disiplin lain, tapi masih di rahsiakan.

Di jangkakan event ni akan di buat pada pertengahan disember.

Berat beb Mr Badang ni. Gua baru nak diet. Kalau diet mana boleh angkat berat. Semua kena workout ripped.

Takpe, bulan november gua diet and train stmina. Pastu Disember baru gua train berat-berat.

Bicep dan back

Semalam gua train dua part. Tengah hari gua buat bicep workout. Petang gua main back.

Actually petang semalam gua ingat nak main light2 je. Tapi member gua zack ajak join sekali main back. Tapi bagus juga. Zek ni selalu juga masuk competition. So boleh la gua cedok sikit ilmu superset dari die.

Superset menurut zek, semua harus di lakukan secara 2 in1. So maknanya dua jenis exercise dalam sekali jalan.

Gua try semalam. Memang penat. Tapi kepenatannya sama macam gua train dengan wak dulu. Walaupun dah telan 2 biji lipo 6x tapi penat juga. Maybe pasal gua jog sebelum tu kot. Jenis workout still sama dengan apa yang gua buat sebelum ni.

Story pasal jog sikit. Semalam isu jog ni hangat sikit. Wak tak bagi aku jog. Sebab bila jog muscle akan pecah. So lepas ni gua tak jog lagi. May be naik beasikal je kalau nak buat fitness.

Today workout- back

Menuju Mr fitness bulan 12.

Ceh ayat nak gempak. Gua macam serius je nak masuk. Dah la masa tu gua tengah sibuk nak kahwin, pastu nak masuk Mr Fitness pula. Fikir-fikir balik apa salahnya. Mana tahu ada rezeki, dapat juga tambah duit.

Hari trainning gua adalah back workout.

Kalau dulu bila sampai time nak buat back workout , mesti malas. Tapi sekarang, tak ada hal. May be sebab badan gua dah keluar kepak sikit. Keluar ke?

Tarinning hari ni semuanya gua buat superset. Cuma repetiation masih gua kekalkan 10 kali. Tapi, ada yang kata kalau nak buat superset repeatiation mesti la 20. Baru jadi. Kalau nak buat macam tu, nampak gayanya gua kena kurangkan weight. Kalau tak mana larat.

Senarai exercise hari ni adalah:

• Chin up + Bar dip as warm up
  
• Wide-Grip Pull down 3style super set
• One arm dumbell row
• Dumbell bent over row
• Bent Over laterall raise
• Machine laterall raise
• barbell bent over row
• dead lift

Venue gym rakyat KBS.

Today workout - Shoulder

Jadual hari ni turn untuk chest workout.

Sebelum gua perkenalkan , gambar kat atas ni MIke. Our 2010 Mr Malaysia. Saja gua letak gambar dia. Lets focus on his shoulder part.

Nak dapat shoulder macam syukri ni memang payah. Gua pun tak dapat lagi. Tapi sedang berusaha untuk dapatkannya.

Bila setiap kali turn shoulder, gua mesti rasa letih sikit. May be sebab buat yang 3 in 1 punya superset tadi kot. Minggu lepas gua dah terangkan cara 3 in 1 super set tu. Actually, untuk semua part boleh kita lakukan 3 in 1. Bagi yang nak buat ripp macam gua, adalah bukan saja di galakkan, tapi dah jadi wajib buat.

Memang la penat. Ni sekarang pun rasa lenguh lagi bahu gua. Belum lagi gua buat giant set lagi. Kalau giant set, lagi penat.

Ok ni senarai trainning gua tadi:

• Mula dengan sit up super set sebagai warm up
• Chin up
• Seated Military Press
• Behind-neck press
• Dumbell front press
• Side laterall press
• Bent over laterall raise
• Alternate dumbell press
• Twist alternate dumbell press
• Dumbell low-pullesy raise
• Up-right row
• wide-grip pull down

Ok, gua dah nak start latihan Mr Fitness. Gua rasa nak bersungguh la. Mr Fitness tu akan di buat pada disember ni. Hopefully trainning gua berhasil.

Kena start diet betul ni.

Venue Gym rakyat KBS.

Gym sebelah petang

Gym di petang.

Hari ni gua pergi gym sebelah petang juga. Tengah hari pergi, petang pun pergi. Sebelah petang gua train cardio. Pastu angkat besi sikit-sikit. Biasanya gua akan main bicep.

Actually sebelah petang gua pergi gym cuma nak lepak dengan meber-member. Member office gua ramai yang datang sebelah petang. Lately ni, dorang suka datang gym. Gua join dorang trainning sekali.

Shah dan ein semakin menampakkan improvement. Stamina pun dah ok. Cuma strenght tak berapa lagi. Memang agak susah bagi newer macam dorang nak dapat strenght. Kena lebih main drop set. Baru dapat power.

Ok, kali ni julung-julung kalinya gua show kat luorang picture coach gua.

siapa punya bicep lagi besar?

ok, gua kalah. Wak punya lagi besar

Hari ni ramai pula budak office gua turun gym. Tak kira laki mahu pun perempuan. Kira trainning petang ni boleh dikira trainning suka ria.

Gua rasa kena kuatkan diet lagi la. Tadi member gua cakap, bulan 12 ni ada Mr Fitness. Kalau gua nak menang, gua kena reducekan berat gua lagi. Haiyo mau diet lagi. Gua ingat dah boleh lepas diet punya seksa.

Takpe, usaha tangga kejayaan. Mr fitness kali ni gua punya.

Today workout - Chest

Ok ni senarai workout tadi:

• Sit up superset
• chin up
• bar dip
• bench press
• inline bench press
• Incline dumbell press
• decline bench press
• pull over
• Sit machine fly
• Sit up super set

Latihan hari ni berjalan seperti biasa.

Senarai kat atas tu adalah exercise yang sempat gua buat tadi. Kesemuanya mengambil masa dalam 1 jam 30 minit. Ada sumber yang mengatakan, trainning workout ni tak payah lama-lama.

Masalahnya, gua tak puas main kejap-kejap. Kalau main kejap-kejap , nanti gua akan tercungap. Biasanya rest antara setiap set gua buat tak lebih dari 20 second.

Ramai yang tanya kenapa gua suka main gym tengah hari.

Sebabnya, tengah hari orang tak main gym. Bila tak ramai boleh la gua fokus betul-betul, kalau tidak asyik nak berborak je. Kalau datang gym nak berborak, baik pergi kedai mamak pekena teh tarik. Kita kena fokus pada muscle. Masa workout tu, kena fikir body part yang kita pump tu. Kalau fikiran melayang, darah tak mengalir betul. Kira roh workout tu tak ada. Macam tak ikhlas je main.

Venue hari ni, gym rakyat kbs.

Breath in and out style

Pernafasan sangat penting masa workout.

Kalau tak nanti tercungap-cungap. Pernah tak lu orang dengar player bola mati tengah padang akibat komplikasi jantung?

Pernahkan.

Workout pun boleh jadi camtu juga. Teknik pernafasan sangat penting. Kalau tercungap-cungap, nanti jantung boleh jem. So kena kawal pernafasan masa workout. Contoh masa buat bench press. Masa angkat bar, lu orang akan tarik nafas, dan bila turunkan bar lu orang akan lepaskan nafas.

Actually tak kisah kalau nak buat terbalik means masa naikkan bar lu orang turun nafas then masa turunkan bar lu orang tarik nafas. Paling penting ianya teratur.

Pernafasan pun boleh pengaruhi mascle. Macam mana?

Ok kita ambil bench press sebagai contoh. Masa lu orang buat, seeloknya setiap 3 repeatation sekali lepas nafas. Dengan kaedah tu, muscle akan cepat kembang. Tak percaya? Cuba tahan nafas, mesti lu orang rasa badan kembangkan.

Teori yang sama untuk workout.

Tapi gua bagi tau awal-awal. Penat beb!

Today workout - overall

Hari ni gua puas.

Spend 3 jam kat gym hari ni. Gua trainning semua part hari ni. Memang setiap hari ahad gua akan buat macam tu. Sebab nak warmup muscle untuk jadual body part trainning.

Actually gua pun tak sedar hari ni gua boleh lepak kat gym selama 3 jam. Tengah syok trainning, tengok-tengok jam dah pukul 5.20 petang. Gua masuk gym pukul 3. May be sebab sambil main gym sambil layan movie kat tv, so jadi tak perasan la masa berlalu.

Orang pelik gua boleh bertenaga buat overall workout. Sebenarnya , gua dah start trainning overall body part ni sejak gua tingkatan 4 lagi. Thats why dah jadi biasa. Dulu gua tak tahu camne nak fokus kat satu part je, sejak gua main gym kat pandan indah otai kat sane yang ajar gua. Sehari main satu part je.

Kenapa main satu part je?

Otot kita ni perlu rehat. Ya la, lepas workout otot perlu recover balik. Kalau tak nanti tak kembang. Jadi keras. Untuk yang nak reduce weight, tak kesah la nak workout hari-hari. Jangan lu pengsan sudah.

Ok ni senarai training gua hari ni:

Warm up:

• 10 minit jog
• Superset sit up 6 set

Kemudian gua akan workout part shoulder:

• Seated military press
• front dumbell raise
• Seated lateral raise

Chest workout:

• Bench Press
• Dumbell fly
• Pull Over

Arm workout:

• Alternate arm curl
• tricep dumbell extension
• bar reverse curl

Leg workout:

• Leg curl
• Squat
  
• leg extension

Venue, gym precint 9

Evironment gym

Jumaat lepas.

Gua pergi usha gym kat office gua. Ada ura-ura kedengaran nak minta gua jaga gym kat office. So sebagai langkah pertama, gua pergi la buat lawatan budiman kat gym tu.

Haiyo, barang tak cukup la. Tu ayat pertama yang keluar kat mulut gua. Pasal barang tak berjaga tu tak payah cakap. Dah memang tak ada orang jaga. Sebab tu dengar orang nak suruh gua jaga.

Actually gua tak kesah.

Tak ada hal. Pada gua, paling penting jangan banyak songeh kalau gua nak buat apa-apa kat gym tu. Nak minta tambah barang ke, nak minta ape-ape ke. Kalau tidak, lu orang jaga sendiri.

Barang lama tu gua tengok ok. Cuma ada la sikit-sikit yang dah tak elok. Ala, kalau gua betulkan sendiri pun boleh. Tapi, sebelum semuanya official, gua tak mau nak touch ape-ape. Nanti banyak pula yang bising.

Hilangkan bosan ketika workout

mad sha dan ein

Pernah tak rasa malas nak workout?

Comfirm la pernah kan. Robot je tak pernah rasa bosan. Asyik buat benda yang sama. Pula tu ulang-ulang.

Ada beberapa faktor yang boleh kita buat untuk atasi masalah bosan workout. Beb, kena kaji juga beb pasal bosan workout. Kalau lu orang dah start bosan, maka kemungkinan besar lu orang akan berada di penghujung hayat workout.

Try la rasa bosan, pastu stop sehari. Gua jamin, akan melarut hingga ke seminggu. Lepas seminggu sedar-sedar dah sebulan. Bila perut dah besar, seluar dah ketat baru ada kesedaran balik. Gua dah rasa semua ni. Gua cakap-awal-awal, penyakit bosan ni pernah buat berat gua bertambah 30kg. Nak reduce balik, adalah terlalu sukar tau tak.

Macam ni, kalau bosan lu orang try tips ni:

• dengar lagu sambil workout
• cari partner dan workout sama-sama
• partner untuk berborak pun jadi la
• baca magazine sambil workout
• tukar cara workout
• usha benda-benda yang interesting, contohnya awek cun yang sedang jog( gua gurau je)

Gambar kat atas tu adalah salah satu cara menghilangkan bosan workout. Actually, untuk workout adalah lebih digalakkan ada partner.

Tapi jangan la sampai lebih dari 3 orang. Nanti badan cepat sejuk. Mana taknya, buat 10 kali bench press, pastu rehat 1/2 jam. Mana nak jadi beb. So, paling sesuai 2 orang sahaja. Gua? gua selalu main sorang. Pastu wak@coach gua akan cover gua. Dia akan check gua main betul atau tidak, pastu buat lawak bagi gua tension angkat besi.( gurau je)

Hari trainning gua lebih kepada back workout. Tapi gua ada campur shoulder sikit.

• jogging 20 minit
• sit up superset
  
• Chin up + Bar dip as warm up
  
• Wide-Grip Pull down 3style super set
• One arm dumbell row
• Dumbell bent over row
• Bent Over laterall raise
• Machine laterall raise
• barbell bent over row
• dead lift

Venue, gym rakyat KBS.

today workout - back

Agak mengantuk ni. Tapi nak tulis juga diary trainning gua ni. Tengah hari. Orang sedang sibuk melantak, gua sebuk dengan besi. Kalau budak opis gua nampak gua keluar awal. dorang dah tahu dah gua pergi mana.

Bos gua pun dah sentiasa bagi green light untuk gua keluar awal rehat. Sebab dia tahu gua bukan pergi mengular atau pergi makan. Gua pergi trainning.

Hari ni jadual gua , gua training back. Kalau time nak buat back, mesti ada sikit malas. Namun begitu, gua dah mula rajin untuk workout back. Sebabnya, gua perasan akan hasilnya. Kepak dah mula keluar beb. Bukan senang nak buat,

Actually, chin up adalah sangat penting untuk bahagian back. Setiap hari gua akan buat chin up. Kalau hari rest pun gua akan buat juga. Baru la boleh ade kepak. Susah tau kalau memang tak pernah ada. Gua main gym dah lama. Baru sekarang gua ada kepak. Itu la hasil chin up. So lu orang pun kalau rajin buat la chin up selalu.

Ni list apa yang gua buat tadi:

• sit up superset

• Chin up + Bar dip as warm up
  
• Wide-Grip Pull down 3style super set
• One arm dumbell row
• Dumbell bent over row
• Bent Over laterall raise
• Machine laterall raise
• barbell bent over row
• dead lift

Gua bagi tahu awal-awal. Trainning gua agak berbeza dengan orang lain. Kalau lu orang pergi join mana otai, trainning dorang lain dari gua.
Sebabnya gua buat superset. Kenapa gua buat superset? Sebab gua nak buat rip muscle. Nak lose weight. Dan gua sekarang sedang menggunakan lipo 6 x. Pasal lipo 6 ni gua dah story awal-awal. So malas nak ulang lagi.

Venue hari ni, GYm rakyat KBS.

Today workout - Shoulder

Latihan shoulder part.

Ade satu penambahan baru untuk teknik super set. Hari ni wak@coach gua bagi satu lagi set untuk shoulder . 3-1 punya workout. Sebelum tu gua bagi tahu, giler penat bet buat benda ni. Lenguhnya sampai sekarang gua nak tekan keybord pun gigil.

Sebelum tu lu orang tengok carta untuk shoulder ni.

3 -1 super set yang gua nak cakap ni adalah gabuang Side laterall rasie + Alternate Dumble press + Alternate front raise.

Lu orang rujuk chart ni.

Ok nak buat 3-1 ni lu orang mesti duduk. Baru ok. Berat besi nak la yang sesuai. Gua pun pakai yang 5 kg je tadi. Lu orang buat 3 jenis exercise ni tanpa henti . Dari satu jenis ke satu jenis mesti la di lakukan tanpa henti. Siap ketiga-tiga exercise ni baru di kira 1 set.

Gua tadi mampu buat sampai 7 repeitation je. Tapi Gua buat sampai 6 set la. Serius sangat bagus dan berkesan. Nanti kalau lu orang senang cuba la.

Workout lain untuk shoulder gua buat tadi:

• Mula dengan sit up super set sebagai warm up
• Chin up
• Seated Military Press
• Behind-neck press
• Dumbell front press
• Side laterall press
• Bent over laterall raise
• Alternate dumbell press
• Twist alternate dumbell press
• Dumbell low-pullesy raise
• Up-right row

Venue , Gym rakyat KBS.

Trainer yang tak bertauliah

Petang semalam gua ke gym lagi. Gua jarang trainnig petang. Kalau gua turun petang pun sebab nak ajar orang.

Mad Shah dan Ein.

Semalam dua orang mamat ni meneruskan sesi latihan dengan gua. Dorang biasanya masuk gym pukul 6. So dapat dorang trainning sejam lebih. Gua limitkan sampai 7.30. Kalau ikutkan memang tak banyak gua boleh ajar. Tapi gua bagi setakat yang dorang mampu buat.

Biasa la, bagi yang baru masuk gym, energy doroang memang sangat terhad. So weight tak boleh bagi yang heavy.

Untuk minggu yang awal ni gua cuma bagi traiing set overall punya. Gua selitkan sikit superset. Tu untuk part shoulder. Jimat masa sikit. Tapi lebih efective.

Ok, chart kat atas ni actually for beginner. Kebanyakkan gua ajar member gua tu ikut flow chart ni. Nanti bila dorang dah ade energy dan power, gua akan tukar style training.

Venue, Gym rakyat KBS.

Today workout - Chest

Setiap hari isnin gua akan workout Chest. Entah kenapa gua susun jadual macam tu gua pun tak tahu. Mungkin terikut dengan orang lain kot. Latihan chest ni gua dah terbiasa buat dengan superset style. Sebab tu agak penat sikit.

May be gua penat sebab semalam tak training. Pastu pula makan kurang. Tu yang tenaga pun kurang . Nasib gua makan sumplement.

Tadi gua dapat satu falsafah baru. Main gym ni workout dia tak boleh laju2. Kena pelahan-lahan. Sebab kita nak bina badan. Bukan nak musnahkan badan. Betul juga gua fikir. Buat ape angkat berat-berat tapi tak ada hasil.

Ni senarai training gua tadi:

• Sit up superset
• chin up
• bar dip
• bench press
• inline bench press
• Incline dumbell press
• decline bench press
• pull over
• Sit machine fly
• Sit up super set

Petang ni gua kena train member gua. Sebelum diorang datang gua ingat nak train sikit la bicep.

Tahu tak, orang gym ni penyabar tau. Sebab lu orang boleh tengok, bila time die workout, dia buat perlahan-lahan. Penuh khusyuk. Bila makan pun diet. Tahan nafsu. Sebab tu dia boleh jadi penyabar.

Orang main gym ni pun akan sentiasa nampak muda. Sebab badan cantik, muka jadi segar. Selalu minum air suam. Sebab tu muka nampak segar.

Venue, gym rakyat KBS,

Rest workout

Hari ahad.

Dulu gua selalu cakap, " kenapa gym selalu kosong kalau hari ahad?"

Actually tak semua gym. Mungkin kebetulan ahad tu gua pergi gym, and gym pun sunyi. So gua keluarkan kenyataan macam tu. Masa tu gua akan cakap ," orang Malaysia suka tidur je hari ahad."

So ahad ni gua rest. Tak pergi gym. Sebab minggu ni gua tak rest langsung. Hari ni, lipo 6 x pun gua tak makan. Sebab nak bagi neutralkan balik badan gua. So apa lagi, updating blog gym di Mc Donald la.

Curi diet sikit.

Gua sedang mencari formula terbaik untuk diet. Di mana ia seimbang dengan workout. Kalau tak seimbang mau terbalik jadinya badan. Ya la, cuba bayangkan diet bagai nak gile. Pastu workout tak larat. Tak guna juga.

Semalam gua sembang kat FB dengan seroang bodybuilder yang champ. Gua tanya la pasal diet terbaik. Dia syorkan makan 6 kali sehari. Serius ni bukan kali pertam gua dengar benda ni. Tapi cuma gua masih tak cuba lagi.

Sebab time dicipline gua.

Mulai esok gua nak buat macm tu la. Makan 6 kali sehari. Makan dengan kadar yang sederhana. May be berkesan.

today workout - back + bicep + squat

Hari ni masuk hari ke 6 untuk minggu ni gua training. Biasanya dalam semimggu gua akan rest hari jumaat. Di sebabkan ada member minta tunjuk ajar, so gua turun gym juga. Gua cuma jog dan buat sikit bicep dan tricep.

So hari ni gua training alone. Sambil feel dengar lagu-lagu macam hotel califonia dan seantero dengannya.

Pilihan body part hari ni adalah bahagian back. Tapi macam biasa la. Kalau hari sabtu, gua akan main gym sampai 3 jam. Maklum la hari cuti. Dari gua tido, baik trainning kaw punye. Gua plus workout dengan part bicep dan squat.

Ok, ni list training gua:

• jogging 20 minit
• sit up superset
  
• Chin up + Bar dip as warm up
  
• Wide-Grip Pull down 3style super set
• One arm dumbell row
• Dumbell bent over row
• Bent Over laterall raise
• Machine laterall raise
• barbell bent over row
• dead lift
• Barbell Curl
• Dumbell Curl
Alternate Dumbell Curl
• Leg curl
• Squat
• Machine seated squat
  
• leg extension

Ha, banyakkan. Mau tak 3 jam. Kalau orang lain mesti jemu duduk dalam gym lame2. Tapi gua tak Kalau boleh nak buat gym tu macam bapa gua punya.

Venue gym ari ni, gym rakyat KBS.

Lipo 6 black

Semalam gua dah dealkan LIpo 6 black. Tapi bukan untuk gua la.

Kan hari tu gua cakap gua train dua orang member gua. Gua bagi dorang pilihan nak Lipo biasa atau Lipo black. Harga lebih kurang. Tapi lipo black ni formula baru. May be lebih cepat membakar lemah.

Gua pakai Lipo6 x. Pada gua dah cukup ok. Lagi pun gua memang dah ambil stok untuk gua guna selama 4 bulan.

Setelah gua search sikit pasal Lipo black, gua rasa ok untuk kawan gua. Sebab member gua tu macam kembar afdlin shuaki. So may be boleh reduce berat die cepat sikit. Paling penting dia mesti follow jadual makan yang betul.

Semalam gua usha blog fabodylous. Dia kata kena makan 6 kali sehari untuk reduce berar. Gua stuju. Tapi kuantiti makanan di ambil perlu betul.

Today workout - Chest

Berlatih dan melatih.

Gua dah mula train member gua. Mad Shah dan Ein. Dua-dua ni baru nak start main gym. Dulu dorang main gak. Tapi dah lama stop. Pastu masa dorang main dulu tak serius. May be sebab tengok aku main gym tu yang dorang semangat tu.

Pada gua, tak kira macam mana pun dorang tu. Paling penting bagi gua semangat dan disiplin. Ada dua2 ni semua boleh jadi.

Hari ni gua workout part chest. Dalam minggu ni ni kali kedua gua workout chest. Kalau sekali seminggu gua rasa macam kurang. Tapi ada yang kata, cukup sekadar seminggu. Gua pernah try buat macam tu. Minggu berikutnya lepas workout chest, mesti rasa sakit. Sebab kurang workout. Chest ni major part badan kita. Muscle pun banyak kat situ. So gua beranggapan adalah lebih baik kalau workout 2 kali seminggu untuk part chest sahaja.

Workout hari ini:

• Sit up superset
• chin up
• bar dip
• bench press
• inline bench press
• Incline dumbell press
• decline bench press
• pull over
• Sit machine fly
• Sit up super set

Kalau lu orang follow today workout gua ni, nampak macam sama je senarainya. Memang sama. Sebab gua memang set untuk main tu je. Pada gua cukup untuk gua buat apa yang gua senaraikan.

Jenis exercise tak berapa penting sangat. Kalau buat banyak jenis, tapi tahap keberkesanannya sikit, baik tak payah. Lagi baik buat sikit, tapi fokusnya betul. Tahap keberkesanan pun tinggi. Baru betul. Ni tidak , angkat besi laju2. Dah macam ayam serama pula. Angkat pelan-pelan sudah. Yang penting fokus.

Venua, gym rakyat KBS.

Today workout- back

Gua macam terkejar-kejar sekarang. Kerja la, persiapan nak kawen la. Tapi macam mana sibuk pun gua tetap akan ke gym. Hari ni gua trainning back. Dulu kalau jadual gua kena main back, mesti gua rasa malas.

Tapi sekarang, tak ada hal punya. May be sebab gua makan Lipo 6 x kot.

Actually, gua main gym time lucnh. Orang lain sibuk melahap, gua sebuk dengan besi. Itu la gua. Makan tak penting sangat. Sunnah nabi s.a.w kan makan hanya ketika lapar, stop sebelum kenyang.

Masa tengahari, gym tak ramai orang. Paling ramai pun 6 or 7 orang. Wak as gua punya coach pun paham-paham time tu. Dia buka music yang best2. Cam metalica, atau pun sezamannya dengannya. Dan masa tu gua rasa amat selesa untuk fokus workout gua.

Ok ni senarai trainning gua hari ni :

• Chin up + Bar dip as warm up
  
• Wide-Grip Pull down 3style super set
• One arm dumbell row
• Dumbell bent over row
• Bent Over laterall raise
• Machine laterall raise
• barbell bent over row
• dead lift

Kalau lu orang nak tahu, music adalah sangat membantu dalam exercise. Bila ada music, trainning jadi cambest je. Tapi lu orang kena ingat, music yang di pilih mestila yang lu orang rasa sedap di dengar.

Tapi kat gym gua, selalunya music tecno yang dorang pasang. Layankan aje.

Venue hari ni di Gym Rakyat KBS.

Diet

Gua dapat info diet dari blog ni. Lu orang try usha ek:

http://www.alinaclover.com/2010/04/saya-nk-kurus.html

Gua rasa style diet yang alinac @ yong ni sangat bagus. Nanti gua pun nak try. Nak tengok apa hasilnya.

Kalau die style body builder payah sikit. Lu orang nak tau macam mana body builder diet. Simple je. Jangan makan nasi, minyak, garam dan gula. Lu orang boleh la kalau berhajat nak try. Hasil memang di jamin halal. Comfirm berkesan.

Tapi harus diingat. Ianya perlu di buat secara berperingkat. Contohnya macam ni. Minggu pertam lu orang jangan sentuh langsung nasi. Minggu kedua luorang jangan makan nasi dan makanan yang berminyak. Minggu yang ketiga, lu orang jangan sentuh, nasi , makanan berminyak, dan juga garam.

Minggu ke empat, nasi, makanan berminyak, garam dan gula jangan di masukkan di dalam badan anda.

Minggu ke lima, lu orang akan lihat badan lu orang. Sure ada berubahan yang cun. Tapi apa-apa pun rujuk la kepada doktor.

Today workout - Chest

Kepuasan main besi akan tercapai bile kita boleh angkat berat2. Tu kata-kata beginner. Dulu gua pun cakap macam tu. Nak angkat yang berat-berat je. Masa tu badan kecik, tenaga pula tak kuat. Tapi besi yang nak di angkat berat nak mampus.

Tapi bila gua dah banyak belajar dari orang-orang yang senior dalam gym ni baru gua tahu.

Sebelum main gym, tanya dulu diri kita. Nak kuruskan badan ke? nak main angkat berat ke? atau nak bina badan?

Setiap persoalan tu akan bagi kita jawapan yang berlainan.

Tak cantik kalau di campur aduk. Nanti yang dapat cuma sakit badan. Lu orang bayangkan kalau badan keding macam apek, angkat besi 150 kg. Munasabah tak?

Kita cuma boleh angkat paling berat 150% berat badan kita. Kalau lebih nanti badan kita bakal mengundang sakit. Kalau lu orang tak percaya try la. Gua bukan doktor. Tapi gua dah masuk competition Mr Fitness. Ade la sikit ilmu.

Ok cerita latihan hari ni. Hari gua workout chest. So ini la senarai workout gua:

• Sit up superset
• chin up
• bar dip
• bench press
• inline bench press
• Incline dumbell press
• decline bench press
• pull over
• Sit machine fly
• Sit up super set

Actually tadi gua cuba main berat sikit bench press tu. Tapi cuma mampu angkt 80kg je. Tu pun repeatation cuma 15. Kira ok la tu. Buat ape nak angkat berat-berat tapi tak dapat hasilnya.

Petang ni ada staff ofice gua minta tolong ajar main gym. Pergi lagi gym petang ni. Penat juga gua rasa.

Venue gym rakyat KBS.

Air sangat penting

Dulu masa gua baru main gym, gua takut nak minum banyak. Lepas coach gua tegur baru gua minum. Actually, air sangat penting bagi ahli sukan. Kesilapan besar kalau bersukan tapi kurang minum air.

Lebih-lebih lagi bodybuilder yang guna sumplement.

Air sangat penting untuk mereka. Kenal Buda Ak Ancha? Ahli bina badan negara. Kalau lu orang tengok facebook dia tertera dia punya tagline, " hati biar kering, badan biar basah."

Kalau tanya doktor pun, dorang pun suruh minum air bebanyak. Kalau boleh minum air kosong yang biasa. Maknanya tak sejuk la. Kalau nak yang sejuk boleh, tapi gua boleh umpamakan enjin kereta yang tengah panas di simbah air sejuk. Apa akan jadi. Lu pikir la sendiri.

Masa gua ambil lipo 6 x, coach gua dah warning awal-awal. Makan sayur banyak-banyak. Pastu minum banyak-banyak.

Sayur dan buah tu vitamin. Boleh recover sel-sel dalam badan. Air pula penting untuk badan. Untuk mengawal suhu dalam badan.

Tau tak ape jadi kalau tak ikut arahan ni, boleh jadi gout, mandul, sakit tulang belakang, dan sakit buah pinggang.

Bahaya kan. Orang nak main sukan ni nak sihat. Tapi makin sakit pula. So kene bijak.

Today workout - overall

Mengahabiskan masa di gym memang menjadi hobi gua. Selagi badan tak letih selagi tu gua tak stop. Hari ni pada mulanya ingat nak workout back part. Pikir-pikir baik gua buat semua part. Sebab memang setiap hari ahad gua akan buat semua part.

Kira macam nak warm up la.

Kalau orang tak main besi, memang tak bina dengan sukan ni. Seriusly sukan pada gua amat best. May be sebab gua dah start main besi since gua form 4 lagi kot.

Actually gua ada juga tarik member2 gua join gua, tapi tak ramai yang boleh maintain semangatnye. Main kejap belah. Sebab tak larat.

Latihan hari ni, agak berat. Sebab gua saja nak test power streght gua. Ya la selalu gua tak main berat sangat. Sebab nak kena buat ikut skill yang betul So lebih tertumpu pada skill. Hari ni tumpuan pada power. Tapi bab power ni gua cuma test kat chest, dan squat je. part lain gua main macam biasa.

Workout hari ni:

Warm up:

• 10 minit jog
• Superset sit up 6 set

Kemudian gua akan workout part shoulder:

• Seated military press
• front dumbell raise
• Seated lateral raise

Chest workout:

• Bench Press
• Dumbell fly
• Pull Over

Arm workout:

• Alternate arm curl
• tricep dumbell extension
• bar reverse curl

Leg workout:

• Leg curl
• Squat
  
• leg extension

Hari ni gua rasa kepenatan sikit. Walaupun gua dah telan Lipo 6x tadi, tapi terasa juga penat. May be sebab tak cukup makan kot. Tapi semangat gua tetap kuat. Sebab masa main gym tadi, gua tengok highligt kenduri kawen angkasawan negara.

Terus gua rasa," gua kena nampak segak time sanding nanti."

Venue hari ni gym precint 9.

Today workout- shoulder + tricep + squat

Hari ni gua workout mana yang sempat. Sebab semalam dah cuti, so gua pikir hari ni mau kena bantai lebih sikit. Di sebabkan itu gua workout 3 part sekali gus.

Gua workout shoulder, tricep dengan squat.

Mulanya gua ingat nak buat back workout. Tapi gua punya instructor ajak join sekali. Dia workout shoulder. So gua pun join sekali la. Main gym kalau ada partner seronok sikit. Sebab boleh cover gua masa gua tengah press bar.

Shoulder workout:

• Mula dengan sit up super set sebagai warm up
• Chin up
• Seated Military Press
• Behind-neck press
• Dumbell front press
• Side laterall press
• Bent over laterall raise
• Alternate dumbell press
• Twist alternate dumbell press
• Dumbell low-pullesy raise
• Up-right row
• wide-grip pull down

Tricep workout:

• Seated dumbell Extension
• Tricep pushdown
• Overhead tricep extension by machine

Squat workout:

• Leg curl
• Squat
• Machine seated squat
  
• leg extension

Bila dapat buat semua ni gua rasa puas gile. Mana taknya, bukan senang nak workout selama 3 jam. Biasanya hari lain gua cuma dapat sejam lebih je. Paling-paling pun gua dapat buat satu part je.

Gua dalam proses nak keluarkan sixpack kat perut gua. Setakat ni gua rasa sit up superset gua sangat membantu.

Venue hari ni, gym rakyat KBS.

Today workout - Chest

Gua agak kebizian sikit. Sekarang ni lepas balik gym, gua selalu kena rushing. Balik gym terus buat kerja kejap, pastu solat. Sebab tu gua tak dapat update blog gym gua lepas main.

Semalam workout chest. Bosy part yang paling gua suka untuk workout.

Gua suka workout chest sebab, bila chest dapat bentuk badan dah boleh kire jadi la. Cuma bahagian abdomen yang kene kasi keluar sixpack. Lately ni, ramai kata gua dah susut. Mungkin sebab hasil dari latihan gua yang agak berat . Mana taknya seminggu 6 kali trainning.

Ok ni senarai workout semalm:

• Sit up superset
• chin up
• bar dip
• bench press
• inline bench press
• Incline dumbell press
• decline bench press
• pull over
• Sit machine fly
• Sit up super set

Itu senarai yang betul-betul hanya untuk chest yang gua semalam. Kalau warm up dan coolling down gua buat macam biasa. Chin up dan super set sit up.

Seriously superset sit up ni sangat berhasil. Perut gua makin kecil. Pastu tanda2 nak keluar six pack pun dah nampak. Semalam gua pose body gua depan cermin, peh dah ada kepak. Payah nak dapat tu.

Venue semalam di Gym rakyat KBS.

Today workout - Shoulder

Update pasal trainning semalam.

Workout semalam tertumpu hanya pada shoulder part. Memang setiap minggu gua akan workout bahagian shoulder.

Wak instrutor gua bagi tips baru untuk workout. Masa kita press ape2 exercise, kita cube hold nafas tu 3 ke 4 second. Baru muscle kite kembang. Contohnya kita buat bench press. Buat 3 kali, satu nafas. Kalau boleh tahan nafas lagi lama lagi bagus. Baru muscle boleh kembang.

Shoulder workout semalam:

• Mula dengan sit up super set sebagai warm up
• Chin up
• Seated Military Press
• Behind-neck press
• Dumbell front press
• Side laterall press
• Bent over laterall raise
• Alternate dumbell press
• Twist alternate dumbell press
• Dumbell low-pullesy raise
• Up-right row
• wide-grip pull down

Gua nak ucap tahniah juga pada atlet kita yang baru je habis event kat singapore tu. Ketiga-tiganya memang superb. So lepas ni akan muncul nama peganti Sazali samad.

Venue semalam, GYM Rakyat KBS.

Today workout - chest and bicep

Hari latihan agak berat. Sebab gua tak diet. Unit gua buat open house, gua tak boleh tahan tengok lemang memanggil2 gua. Lalu gua terus menyentap lemang tiga ketul dan beberapa ciput pulut kuning sambil di cicah dengan rendang ayam.

Disebabkan gua makan banyak, pada gua banyak la, so gua decide nak pergi gym tengah hari dan petang.

Tengah hari gua train chest, petang gua train bicep.

Sebelum training gua telan 2 biji lipo 6x. So maknanya gua telan 4 biji hari ni. Ok la, sebab energy ade. Cuma masa tengah hari tu, gua rasa macam kurang power sikit. Tapi still boleh fokus lagi trainning gua.

Senarai chest workout hari ni:

• Sit up superset
• chin up
• bar dip
• bench press
• inline bench press
• Incline dumbell press
• decline bench press
• pull over
• Sit machine fly
• Sit up super set

Senarai bicep workout pula:

• Sit up super set
• Jogging 20 minit
• Chin up
• Machine culr
• Machine curl superset , lower, medium and high
• Barbell Curl
• Dumbell Curl
• Barbell preacher curl
• Alternate Dumbell Curl
• Concertration Curl
• Superset Sit up

Sebelah petang gua plus dengan jog selama 20 minit. Saja buat cardio sikit. Ya la, seminggu berapa kali je dapat jog. Anyway, trainning hari ni gua puas. Sebab gua rasa, apa yang lantak pagi tadi segalanya hilang.

Venue, gym rakyat KBS.

Best Chest Workout Weight Training Exercises

Chest dan shoulder. Gua terjumpa clip macam mana nak train chest dan shoulder ni.

Dan gua rasa clip ni ok untuk share dengan lu orang.

Kalau gua nak buat clip sendiri, tak ada sapa nak tolong rakamkan. Nanti2 la gua buat clip sendiri.

Actually ni semua basic je.

Bukan superset style. Kalau super set style dia lebih kepada gabungan exercise. So lagi penat la.

Gua tengok clip ni, rupanya ada lagi cara workout yang gua tak tahu.

Memang cetek lagi ilmu gua. Tengok badan la.Mana complete lagi. Kalau dah complete lain la cerita kan.

So luorang kalau rajin, usha la clip ni.

Nanti kalau luorang ada masa pergi gym, cuba try teknik yang mat salleh ni tunjuk. Tapi kalau ada trainner kat gym tu, better lu orang tanya dulu.

Sebab bagi yang beginner, perlu ada master yang pantau. Sebab, sebarang kesilapan boleh membawa kepada kecerderaan. Sharing is caring kan. See gua dah share kat luorang tips ni. Nanti kalau gua sempat and jumpa lagi clip yang bagus, gua upload lagi.

Good luck.

Today workout - overall superset

Gua rasa puas hari ni pergi gym. Gua risau juga tak dapat pergi trainning hari ni. Maklumlah banyak openhouse punya jemputan. Tapi gua pergi juga trainning. Hari ni gua buat overall superset.

Makna katanya, gua workout semua body part gua. Orang lain mesti terkejut juga. Tapi kalau tanya mana-mana body builder, tu semua biasa.

Gua ni belum jadi body builder. Tapi gua akan cuba ke arah itu. Cuma bab, tournement tu gua kena pikir dulu.

Bulan ni gua dah start diet. Esok gua nak start potong gula dan nasi. Actually, nasi gua dah start potong. Tapi gula belum lagi pasal pagi tadi dah kantoi minum tongkat ali. Esok gua akan cuba. Hopefully gua boleh bertahan.

Workout hari ni:

Warm up:

• 10 minit jog
• Superset sit up 6 set

Kemudian gua akan workout part shoulder:

• Seated military press
• front dumbell raise
• Seated lateral raise

Chest workout:

• Bench Press
• Dumbell fly
• Pull Over

Arm workout:

• Alternate arm curl
• tricep dumbell extension
• bar reverse curl

Leg workout:

• Leg curl
• Squat
  
• leg extension

Macam gua pernah cakap, lu orang tak paham kalau baca nama2 workout ni. Nak senang luorang refer je kat carta yang gua dah tempekkan tu.

Venue, gym precint 9.

today workout - back and tricep

Dah 3 hari gua tak turun gym. Hari ni dapt juga gua lepas gian di gym. Gua carry on jadual body part gua minggu ni. So hari ni gua workout untuk back. Back ni gua buat secara superset.

Sejak kebelakangan ni gua sering di tanya macam mana nak buat superset workout. Susah nak terangkan secara penulisan. Kalau ada sesiapa yang terbaca diarigym gua ni, hope lu orang check kat chart yang gua letak tu.

So hari ni, ini la trainngi exercise yang gua buat. Cuba la lu orang refer nama ni pada carta di sidebar gua.

Back workout:

• Chin up + Bar dip as warm up
  
• Wide-Grip Pull down 3style super set
• One arm dumbell row
• Dumbell bent over row
• Bent Over laterall raise
• Machine laterall raise
• barbell bent over row
• dead lift

Tricep workout

• Seated dumbell Extension
• Tricep pushdown
• Overhead tricep extension by machine

Hopefully sedikit membantu kalau lu orang dapat refer pada carta yang gua letak di sidebar. Gua ade terfikir untuk letak clip video trainning gua. Tapi cam segan pula.

Nanti la gua fikirkan dulu. Maybe kalau gua nak bagi penerangan melalui clip lebih senang kot.

Actually blog ni gua wujudkan untuk diari gym gua. Pasal tu tajuk pun diarigym.blogspot.com. Tapi rasanya, cam ok juga gua share diari gym gua dengan bloggers yang lain. Kalau ada yang terjumpa gua di gym, tegur je. Kita boleh share sesame cara workout.

Venue trainning hari ni, gym precit 9.