Pasca Strongest Man - 4

Sakit belakang.

Tu yang sekarang ni gua rasa. Sebab gua asyik buat deadlift yang berat. Latihan Mr badang tu perlukan untuk buat deadlift dan latihan lain yang berat-berat. Tu yang sampai sakit belakang gua.

Wak kata gua kena ambil protein. Sebab, gua trainning berat. Perlu ada recover. Gua rasa cukup je recover dengan sayuran dan buah-buahan. Dalam latihan Mr Badang yang gua dah buat dua tiga kali ni, gua rasa masih tak dapat capai tahap yang gua nak.

Mana tidaknya, gua baru baik demam. Bila demam , power mesti drop. Nak rebuild balik strenght. Tu yang tak larat tu.

Larian bersama dumbell pula gua rasa macam ada sikit kemajuan. Sebab gua rasa macam dah ringan dah dumbell yang gua guna untuk trainning tu. Tapi dari segi stamina, masih di bawah par.

Hari ni tengah hari gua tak turun gym. Nak rest sikit. Sebab malam ni ada futsal. So gua akn ke gym sebelah petang.

Seriously, rest kena cukup kalau nak main besi.

Rest

Hari gua rehat. Sebab nak balik kampung.

Tapi still mahu menulis tentang gym. Tak tahula sampai bila gua akan terus tulis pasal gym. Dah minat kot. Tak dapat main gym, tulis pasal gym ok juga rasanya. Gua seronok tulis pasal gym dan kesihatan. Sebab, gua tak perlu risau dengan penulisan gua, sebab gua tak kutuk orang, tak tulis pasal  politik , tak mencarut, cuma gambar agak seksi je.

Bila cerita pasal kesihatan, gua terperasan satu benda. Orang yang rajin bersukan kebanyakkannya jarang atau susah untuk kita dengar kena sakit jantung la, darah tinggi, kencing manis mahupun penyakit yang sewaktu dengannya.

Mungkin sebab mereka ni selalu berpeluh. Tengok orang main gym ni, kuat makan. Tapi relax je. Muka pun sentiasa nampak muda? Tak percaya?

Lu orang boleh usha umur jaguh-jaguh bina badan negara kita.

Tetapi, sebaliknya berlaku pada orang yang tak suka bersukan. Cepat dapat sakit. Beb, bila malas bersukan kita akan mengundang pelbagai aspek negetif ke dalam badan. Bukan pada fizikal saja, tapi mental pun turut berjangkit.

Jadi, apa tunggu lagi? Jangan la asyik nak baring saja depan tv atau duduk saja mengadap internet. Riadah la, kan banyak faedah. Dapat pahala pula.

Tapi kalau time beriadah kat gym ada awek seksi tengah erobik camne ye?

Pasca Strongest Man-3

 
Tadi gua pergi gym. Sekarang ni kalau gua pergi gym tengah hari memang gua akan trainning untuk strongest man.

Serius penat. Gua rasa macam power dah kurang. Tak tahula power kurang atau injury sebab semalam gua buat deadlift sampai 180kg. Hari ni gua hanya mampu buat sampai 160kg je. Maybe gua perlu rest. Mau tidaknya, gua dari hari sabtu hari tu tak stop. Memang la penat.

Gua cuba lari bawa dumbell 50kg tadi. Serius memang penat dan mengah. Rasanya perlu banyakkan latihan lari bawa dumbell lagi.

Setakat dua hari ni gua rasa masih belum mampu apa-apa lagi. Masih belum dapat gud result lagi.

Pasca Strongest Man - 2

 Semalam gua dah start trainning set untuk game strongest Man. Serius, gua ingatkan tak penat. Tapi, penat juga. Sama je kepenatan dia dengan gua trainning untuk superset. Maklumlah bukan mudah nak menang rm 1k.

Latihan gua bermula dengan deadlift. Setakat ni gua cuma mampu angkat 180kg je deadlift tu dengan jumplah 6 rep.

Lepas deadlift gua lakukan latihan ni:

• seated row
• military seat raise
• dumble sprint
• squat
• tricep machine press

Actually, sebelah petang gua latih shouder superset dan tricep. Sebab tengah hari tu tak sempat gua nak completekan. Maklumlah masa tidak mengizikan.

Venue, Gym Rakyat KBS.

Today workout- Chest + back

Semalam gua trainning 2 part. Chest dan juga back. Berat juga beb. Sebab tu gua nampak sangat lesu malam tadi lepas main futsal.

Gua check BMI gua semalam. Beb, result die 29. Berat gua 87. Tinggi gua 175. Pastu fat gua dalam 20%. Gua perlu trunkan berat badan dalam 6kg lagi untuk dapat berat yang ideal. So, kena diet lagi ke? Gua rasa macam dah sangat bosan untuk diet. Mana tidaknya, sebab diet gua dah tak selere makan sedap-sedap lagi. Bulan ni gua tak makan langsung fast food. Ajaib sungguh.

Trainning untuk mr badang, gua belum start lagi . Sebab kesuntukan masa. Mungkin tengah ari ni gua akan lakukan trainning Mr badang. Nak kena main berat-berat ni, nak bagi tambah energy.

Ramai yang cakap, gua trainning ringan je. Tapi bila dorang follow, semua tak larat. Memang la, gua main berat yang minima. Pastu gua akan buat high rep. Latihan ni untuk buat cutting. Kalau untuk buat size gua akan tambah berat. Gua rasa relax dulu untuk buat size. Next year baru buat.

Ni senarai gua trainnging semalam:
Back workout.

• sit up superset
• Chin up + Bar dip as warm up
• Wide-Grip Pull down 3style super set
• One arm dumbell row
• Dumbell bent over row
• Bent Over laterall raise
• Machine laterall raise
• barbell bent over row
• dead lift

Chest workout.

• bench press
• inline bench press
• Incline dumbell press
• decline bench press
• pull over
• Sit machine fly
• Sit up super set

Penat kan, kalau tengok senari trainning gua.

Venue semalam di gym rakyat KBS.

Pasca Strongest Man 2010-1

 Dead lift

 Saeated Cable Row

 Saeted dumbell press

 Squat Press

 Lari bawa dumbell

Tricep press

Ini adalah jenis latihan yang telah gua namakan di last posting. Maklumlah, kalau list nama je nanti orang tak paham. Gua sorang je yang paham. Kengkadang list nama tu bila gua tengok balik, gua pun tak paham.

Warm up gua akan buat superset sit up dan chin up. Cool down pula gua akan buat hanging leg raise.

Latihan dead lift tu adalah untuk cabaran disiplin angkat kereta viva. Seated cable row pula untuk latihan tarik lori satu tan. Seated dumbell press dan tricep press pula untuk bagi kekuatan untuk masa cabaran disiplin golek tayar. Lari bawa dumbell dan squat pula adalah untuk cabaran disiplin lari bawa dumbell 50kg dan tarik lori.

Gua kena buat check list untuk mengukur tahap kekauatan yang di capai. Contohnya untuk seminggu trainning, apa hasil yang gua dapat.

Satu program yang seronok ni. Nampak macam gua serius je untuk game ni.

Set trainning Mr Badang

Latihan untuk game Strongest Man.

Semalam gua dah buat research untuk latihan Mr badang ni. Gua usha youtube. Tengok macam mana game tu dan macam mana cara latihan yang bagus untuk Mr badang ni.

Setelah gua kaji, gua tengok dalam game ni seseorang tu perlu ada back, shoulder tricep dan squat yang kuat. Stamina, energy mesti la kuat. Kalau tak nanti mengah pula time angkat besi tu.

Ok ni set latihan yang gua dah kaji:

• deadlift
• seated row
• military seat raise
• dumble sprint
• squat
• tricep machine press

Cukup gua rasa set latihan ni. Gua akan start latihan ni esok. Latihan ni masa tengah hari. Petang gua akan main gym macam biasa.

Pagi tadi gua pergi gym .Lepak dengan ein dan wak. Banyak juga discussion pasal Mr badang. Dari segi teknik masa game sampai la ke topik hadiah. So esok get ready to strongest man trainning.

Pasca Strongest Man 2010

Gua dah daftar dah nama untuk masuk tournement Malaysia Strngest Man 2010. Nama melayu dia, Mr Badang Malaysia.

Payah beb. Ni disiplin dia:

• Angkat tayar  trektar sejauh 30 meter
• Angkat besi 50kg sejauh 20 meter
• tarik lori 1 tan 20 meter.
• angkat kereta viva (ikut rep)

Tengok disiplin dia, risau juga gua rasa. Tapi gua nak join juga. Dah lama gua trainning so ini la masa gua nak uji keberhasilannya. Walaupun gua tau susah nak menang, tapi kalau gua trainning betul-betul mesti boleh punya.

Gua tau mesti ramai bodybuilder yag top-top kat Malaysia ni join. Ok juga tu. Sebab dapat gua kongsi ilmu dengan dorang.Gua dah temui set trainning yang sesuai untuk game tu. Nanti gua akan bagi tahu.
Ok, game ni nantii akan dibuat pada 18 disember ni. Kat precint 18 kompleks sukan Putrajaya anjuran Kementerian Belia Sukan.

Nampaknya tak boleh la gua nak cut lagi badan gua. Kena build up pula.

Today workout - Shoulder

 

Hari ni gua pergi tengahari dan petang.

Time tengah hari gua trainning shoulder superset. Superset plus dimond style. Semalam dah kedarah ayam masak kurma, so hari ni kena trainning lebih sikit. Mana boleh tahan dengan ayam masak kurma, faveret gua tu.

Ok, back pasal trainning. Pada mulanya gua ingat nak buat 20 repeatition, tapi power cam kurang. Gua agak komfius, kena  power kurang. May be stamina yang kurang. Setiap exercise gua buat 6 set. Set 1 dan dua gua buat repeatiation 20 kali. Set lain gua buat 10 kali je.

So ni latihan gua:

• Mula dengan sit up super set sebagai warm up
• Chin up
• Seated Military Press
• Behind-neck press
• Dumbell front press
• Side laterall press
• Bent over laterall raise
• Alternate dumbell press
• Twist alternate dumbell press
• Dumbell low-pullesy raise
• Up-right row
• wide-grip pull down

May be lu orang tak paham dengan nama-nama exercise. Senang je, boleh rujuk kat carta yang kat tepi blog gua.

Venue, gym rakyat KBS.

Today workout - Back

Esok raya korban. Tapi masih trainning lagi.

Cabaran di hari raya ni biasa rendang ibu gua yang mengancam tu. Tapi gua akan cuba mengawal nafsu. Hari ni gua ke gym di waktu tengah hari seperti biasa. Trainning gua hari ini ialah back workout.

Ni senarai exercise gua tadi:

• sit up superset

• Chin up + Bar dip as warm up
• Wide-Grip Pull down 3style super set
• One arm dumbell row
• Dumbell bent over row
• Bent Over laterall raise
• Machine laterall raise
• barbell bent over row
• dead lift

Petang ni ke gym lagi. Venue, gym rakyat KBS.

Control makan

Kalau trainning bagai nak gile, tapi balik melantak...jangan mimpi nak jadi body builder...

Pedih juga ayat ni kalau gua bagi kat bebudak kat gym.Relax, gua pun selalu kena bakar masa dulu. Masa badan gua berlemak secara lebihan, gelebeh sana dan sini dan berat cecah 110 kg. Trainning bagai nak gila. Balik gua lantak je oblong kambing double chese blackpaper 2.

Setelah kesedaran timbul, gua kaji. Gua tanya otai-otai. Satu je formula gua dapat. Rugi kalau trainning bagai nak gila, tapi tak ada perubahan. Baik main bola dari pergi gym.

Memang susah nak jaga makan. Lebih-lebih lagi bila lepas workout. Mesti nak kena megy goreng telur mata punya. Tak pun nasi lauk ayam kuah kari banjir. Semua tu memang menguji semangat nak diet. Sebab tu kena sabar.

Kalau nak maitain badan kita, its okey untuk lanyak apa-apa yang halal untuk di lahap. Tapi kalau ada hati nak ubah bentu badan, kena ubah gaya makan. Kena ubah gaya latihan. Baru jadi.

Anjakan paradigma.

Let say nak kurus. Nak buat macam mana. Ok, gua dah research dalam hal nak kurus dan gua dah apply. Dan ini juga berdasarkan ujikaji yang gua buat kat badan sendiri.

Kita kena makan 6 kali sehari. Tapi kene ingat, setiap meal adalah umpama makan 3 keping roti gardinea. Senang cerita macam ni.

Pagi-sarapan berat sikit. Kalau boleh kurang minyak.
Pukul 10- makan kuih atau sekeping roti.
Lunch-makan sup sayur campor. Daging sikit
Petang-sekeping roti
Sebelum magrib-sup sayur campor'
Malam-buah-buahan.

Ni kalau nak diet la. Ini amalan gua. Tapi gua adjust mengikut keadaan. Tu terpulang dengan kreativiti lu.

Trainning pula macam mana?

Nak turun kan berat, kardio dan weight trainning wajib buat. Contohnya macam ni. Before train, jog dulu. Gua dulu rajin jog. Paling kurang 2km. Pastu baru buat weight trainning. Weight trainning kalau boleh, buat yang superset. Sebab superset sangat berkesan untuk reducekan lemak.

So kena ubah. Baru badan berubah. Kalau kita masih trainning macam biasa, badan pun macam biasa la jadinya. Kenali badan, kenali kehendak kita.

Nak reduce ke nak build up?

Latihan sebelah petang

Gua memang minat the rock. Dulu masa sekolah selalu jerit..if you seeemmelll...what the rock is cockin'!

Sebelah petang gua pergi gym. Biasa la. kalau ada masa, gua pergi gym dua kali sehari. Petang ni trainning tak la rushing macam trainning tengahari. Lebih kepada nak touch-touch je besi tu. Lagi pun, petang ada erobik. So adakah itu boleh di panggil peluang untuk cuci mata?

Trainning petang tadi. Apa gua buat?

Rasanya macam banyak je gua buat. Boleh di katakan 3 part gua buat. Back, shoulder dan bicep. Semuanya gua buat dalam 4 set.

Sebab gua nak support member gua main. Lagipun gym penuh dengan manusia. So agak payah untuk gua nak concern kat satu part. Sebab tu gua perlu datang tengah hari. Masa main shoulder tadi , gua angkat yang berat-berat. Saja nak pump sikit muscle tu. Asyik buat cutting je. Bosan juga. Selain tu boleh juga trainning untuk game strongest men.

Dalam kepala gua asyik pikir, perlukah gua besarkan kembali badan gua untuk strongest men tu?

Ok ni senarai trainning gua tadi:

• Seated military dumbell press

• Behind neck press 

• Alternate arm curl
• Barbell seated arm curl
• dumbell superset raise

• Wide-Grip Pull down 3style super set

Venue, Gym rakyat KBS.

Today workout - Chest

Latihan tengah hari tadi fokus pada chet workout.

Gua cuba ,main superset dan lebihkan sikit berat. So maknanya repeatition akan berkurang. Tapi selagi ade power gua hentam juga. Akibatnya, sekarang ni gua penat gila sambil mencungap. Apa lagi belasah mee goreng la. Petang gua turun gym lagi.

Ni trainning gua tadi:

• Sit up superset
• chin up
• bar dip
• bench press
• inline bench press
• Incline dumbell press
• decline bench press
• pull over
• Sit machine fly
• Sit up super set

Venue, Gym rakyat KBS.

today workout - mid beginner set

Hari minggu di gym.

Gua paling suka pergu gym hari minggu. Sebab boleh main besi lama-lama. Tadi gua sampai gym dalam pukul 9.15 pagi. Gua balik pukul 12.45 tengah hari. Lu orang kira la sendiri berapa lama gua main gym.

Trainning hari ni gua fokus kat semua part. Biasanya gua akan guna beginner coures. Tapi kali ni mid beginner course. Course ni gua belajar masa kat melaka. Uncle dj yang ajar dulu. Masa gym kat melaka. Course ni di ajar pada gua setelah 3 bulan  main. .

Ok ni senarai gua train tadi:

• Seated military dumbell press
• front dumbell raise
• Side lateral raise
• Behind neck press

Chest workout:

• Bench Press
• Dumbell fly
• Pull Over

Arm workout:

• Alternate arm curl
• tricep dumbell extension
• bar reverse curl

Leg workout:

• Leg curl
• Squat
• leg extension

Gua dah jarang buat course ni. Tapi disebabkan gua dah rest sehari semalam, so rasanya overall course ni sangat baik untuk warm up balik muscle .Setiap exercise gua buat sebanyak 6 set. Ikut keupayaan masing-masing. Bagi yang baru nak guna course ni, lebih di galakkan hanya buat 4 set je.

Dulu masa gua belajar course ni, gua buat 4 set je. Kalau nak guna pyramid style pun boleh sambil buat course ni.

Nanti gua story camne pramid style tu.

Venue, Gym rakyat KBS.

today workout - back

 

Fokus hari ni pada back. 

Mulanya gua masuk gym pukul 5. Niat di hati nak main 3 part. Back, tricep dengan squat. Tapi gua cam tak larat. So sempat main back dan tricep.

Ni senarai trainning gua:

• sit up superset

• Chin up + Bar dip as warm up
• Wide-Grip Pull down 3style super set
• One arm dumbell row
• Dumbell bent over row
• Bent Over laterall raise
• Machine laterall raise
• barbell bent over row
• dead lift

Rasan minggu ni gua dah terlebih trainning. Mana tidaknya, dari sabtu lepas sampai ke hari ni tak rest lagi. Nak buat macam mana, dah gila dengan gym.

Venue hari ni, GYM rakyat KBS.

Today workout - Shoulder

Latihan shoulder.

Semalam gua hanya pergi gym tengah hari. Sebab petang tu gua rasa memang lemah gila. Maybe sebab gua tak makan Lipo 6 untuk sebelah petang. Lagipun gua rasa, perlu rest juga. Sebab dah 6 hari berturut-turut gua trainning.

Bila trainning tengah hari, jadi masa singkat. So superset style adalah sangat membantu. Gua buat superset shoulder workout.

Ni senarai semalam:

• Mula dengan sit up super set sebagai warm up
• Chin up
• Seated Military Press
• Behind-neck press
• Dumbell front press
• Side laterall press
• Bent over laterall raise
• Alternate dumbell press
• Twist alternate dumbell press
• Dumbell low-pullesy raise
• Up-right row
• wide-grip pull down

Venue semalam di Gym rakyat KBS.

Today workout - Chest

 

Semalam tumpuan pada chest workout.

Seperti biasa gua gunakan kaedah superset untuk chest workout. Tapi semalam power macam kurang. Maybe sebab gua dah train selama 5 hari non stop. Tu yang power cam kureng sikit. Biasanya repaeatiation gua sampai 20 kali. Tapi semalam gua tak berapa larat. So buat 10 kali je.

Bila repeatiation kurang, kena main berat sikit. Ini sebab nak seimbangkan dengan cara workout dan juga membina strenght.

Ini di panggil bar dip. Ramai orang tanya macam nak buang lemak bahagian bawah dada. Kebiasaannya orang yang gemuk mempunyai dada yang gelebeh. So macam mana nak buang lemak tu?

Ini salah satu keadah yang sangat berkesan. Dengan melakukan bar dip, secara auto ia akan membentuk muscle yang padat pada bahagian dada. Senang cakap, lemak yang gelebeh tu akan dikikis dengan secara amnya. Cuba la try. Ikut kemampuan masing-masing. Kalau luorang boleh larat buat 10x or lebih, buat je.

Set trainning gua semalam:

• Sit up superset
• chin up
• bar dip
• bench press
• inline bench press
• Incline dumbell press
• decline bench press
• pull over
• Sit machine fly
• Sit up super set

Venue semalam di gym rakyat KBS.

Today workout- back

Semalam workout gua tertumpu pada back.

Latihan untuk back ni, perlu betul. Jangan buat sekerat-sekerat. Contohnya macam kita buat chin up. Jangan gayut sikit-sikit. Kalau boleh, tangan tu lurus betul. Gua ada sedikit kelemahan di dalam back bodypart. May be sebab kepak tak nampak sangat.

Bila tanya orang, dorang kata gua kena lebihkan sedikit latihan back. Gua try kaji balik. Maybe sebab gua selalu buat sekerat-sekerat. Tu yang tak keluar betul tu.

Senarai trainning semalam:

• sit up superset
• Chin up + Bar dip as warm up
• Wide-Grip Pull down 3style super set
• One arm dumbell row
• Dumbell bent over row
• Bent Over laterall raise
• Machine laterall raise
• barbell bent over row
• dead lift

Sekarang ni untuk cooling down gua tak buat sit up. Gua buat hangging leg rasie. Serius, sampai sekarang perut gua rasa macam nak krem je.

Venue semalam, di Gym Rakyat KBS.

Abdominal workout

 Semalam gua dapat satu lagi jenis workout yang bagi gua ahak luar biasa untuk membina sixpack.

Nama dia, hanging leg rasie. Ok, gambar kat atas ni adalah alat yang gua guna semalam. Cara nak buat pun macam tu. Ada dua jenis sebenarnya. Gambar kat atas tu tunjuk jenis yang pertama, di mana lutut perlu bengkok.

Apa benefitnya?

Faedahnya adalah untuk keluarkan sixpack yang dah lama atau tak pernah keluar. Kalau lu orang buat setiap hari benda ni, insya allah nanti perut lu orang bakal ada garisan sixpac.

Pada mula ni, gua hanya buat 3 set dulu. Satu set 15 kali. Serius, memang perit.

Ok, ni jenis yang kedua. Jenis ni sama je dengan gambar atas. Gua alat pun alat yang sama. Kalau tangan dah kuat boleh le kalau nak try cara gayot macam ni.

Kalau cara pertama lutut kena bengkok, kali ni kaki lurus. Angkat kaki kalau boleh perlahan. Bila angkat tu, kaki mesti sampai atas. Sama juga dengan cara pertama, lutut mesti sampai atas. Kalau boleh cium, lu orang cium lutut tu.

Gua pun baru try benda ni. Same-sama la kita berlumba keluarkan sixpack.

Venue, Gym rakyat KBS.

Sunday workout

Latihan hari ahad.

Semalam gua datang awal gila. Pukul 8.30 dah sampai gym. Gua datang awal sebab tengah hari tu gua nak pergi kenduri kahwin member gua. Sampai KBS gym belum buka lagi.

Wak cakap masuk je. Kebetulan hari wak pergi melaka. So, gua buat macam bapa gua punya gym la. Pasang lagu kuat-kuat. Trainning ahad tu gua buat over all workout. Lagipun lama dah rasanya gua tak buat Overall workout. Gua guna modul beginner yang gua belajar masa kat Melaka.

Beginner course ni gua belajar since gua sekolah menengah lagi.

Ni set trainning gua semalam.:

• Seated military press

• front dumbell raise
• Seated lateral raise

Chest workout:

• Bench Press
• Dumbell fly
• Pull Over

Arm workout:

• Alternate arm curl
• tricep dumbell extension
• bar reverse curl

Leg workout:

• Leg curl
• Squat
• leg extension

Setiap exercise gua buat 6 set. Ok, sebut pasal set, setiap kali gua buat overall workout gua akan gunakan piramid set.Camne tu.

Macam ni, contohnya kita nak buat bench press. Set 1, dan 2 buat ringan. Biasanya set 1, just nak warm up muscle je. Set kedua boleh tambah sikit. Set 3 kalau boleh, tambah weight sehingga bench press kita dapat buat sampai 12 repeatiation je. Set ke 4 kita tambah weight yang mana repeatiation bench press tu kita cuma mampu angkat sampai 8. Set ni penting, sebab ia bakal menambah strength kita nanti.

Set 5 dan 6 boleh reducekan weight tu. Kalau boleh repatiation buat la lebih. Lebih kurang macam set 1 dan ke 2.

Ok, boleh cuba, tapi nak senang perlu belajar dengan trainner yang leboh otai. Venue semalam di GYM rakyat KBS.

Sedikit pembaharuan di diary gym gua

Sedikit tambahan kat blog diary gym.

Memang sikit je. Tapi saja gua nak post. Sekarang ni kat setiap entry gua boleh di komen. Ini semua atas jasa Anna Broleyn. Minah ni yang tolong setting kan balik blog design ni supaya ruangan komen ada. Gua dah tray buat sendiri, tapi ilmu tak cukupkan, tu yang tak dapat tu.

Thanks la kat lu Anna Broleyn (betul ke name die).

Lagi satu perubahannya adalah, gua dah letak lagu deep purple yang bertajuk soldier fotune. Layan beb lagu ni. Nak tau apasal gua letak lagu ni.

Time gua kat gym, wak@ coach gua selalu buka lagu ni kat gym. Mula-mula gua cakap ngantuk bila dengar. Tapi bila gua pump workout sambil dengar lagu, gua rasa layan je.

So gua nak ambil semangat gym yang gua selalu main letak kat blog gua.

Tu je yang gua tambah. Actually ruangan komen tu saja gua nak open, mana tahu ada star-star or orang lama yang nak tegur gua main gym ke atau nak share info, senang la dorang nak tulis. Kalau lu orang nak komen ape2 ke gua tak kesah. Gua akan ambil segalanya untuk menguatkan body gua.

Beb, gua sedang mengkaji pasal strongest men ni.

Strongest Men

Dari pukul 9 sampai pukul 12.30, gua di gym rakyat.

Fokus trainning hari ni hanya tertumpu pada chest , tricep dan juga squat. Sebab tu lama gua trainning. Sampai tiga part gua balun.

Gua memang suka lepak gym lame-lame sambil workout. Pada gua ianya boleh dikategorikan sebagai aktiviti riadah. Tapi gila lama gua beriadah. Tak apa, janji hasilnya ada.

Ni senarai training gua

Warm up :

• Sit up superset
• chin up
• bar dip

Chest:

• bench press
• inline bench press
• Incline dumbell press
• decline bench press
• pull over
• Sit machine fly

Tricep:

• Machine tricep extension 2 in 1 superset style
• Tricep push down 2 in 1 superset style

Squat:

• Squat push by macine
• Leg press
• Leg extension
• Leg curl

Cooling down:

• Sit up super set

Banyakkan? Kalau lu orang perasan, hujung minggu mesti gua trainning banyak part. Serius, pada gua itu adalah kepuasan.

Hari ni lepak kat gym banyak bercerita pasal competition strongest man yang KBS nak buat. Gua tak tau la jadi ke tidak. Hari tu nak buat MR FITNEST. Ni dah tukar pula. Wak cakap acara yang akan di pertandingkan adalah, angkat kereta kelisa, tarik fotuner, bawa dunmbel 50kg sejauh 50 meter pastu golek tayar trektar yang berat gila tu.

Haiyo, larat ke gua. Dah la gu tengah diet sekarang ni. Kalau nak tambah power tak boleh diet.

Tak kisah la menang ke kalah. Gua tetap nak join juga. Tapi diet gua still on.

Rest workout

Rest hari ni. Lama juga gua tak rest. Maksud gua rest dari segala aktiviti bersukan. Kalau sebelum-sebelum ni gua rest, tapi still juga buat aktiviti sukan. Cam last weak gua pergi treasure hunt.

Pas tu, seblum ni pula kalau gua off gym, gua akan main futsal.

So, hari ni gua tak mau buat apa-apa aktiviti sukan. Bukan malas , tapi rasanya badan perlu rehat yang cukup . Maklumlah minggu ni gua asyik buat super set. Lepas tu pergi , tengahari dan petang. Kalau besi pun boleh bengkok, inikan pula badan gua.

Sebenarnya, tadi ada niat juga nak pergi gym kat percint 9 tu. Tapi lepas solat tadi, dah terminum cendol secawan. Lemah le badan. Tu yang menguatkan reason gua untuk tidak kegym.

Esok pasti gua pergi. Rasanya nak gerak awal la. Nak main dari pukul 9 sampai tengahari. Baru puas bersukan.

Jogging

Jogging ni best.

Sesuai untuk riadah ringan. Sesuai juga untuk release tension. Sebab gua pun akan berjogging kalau gua tension. Dalam kepala ingat kalau jogging laju-laju boleh lari dari masalah.

Tapi, ha ada tapinya. Ahli bina badan tak sesuai jogging. Kenapa?

Hari tu, wak tegur gua jangan jogging lagi. Bodybuilder mana boleh jogging. Pernah tengok body builder jogging?

Gua pernah tengok the rock jogging.

Actually, untuk reduce berat jogging tak la effective sangat. Lebih baik berbasikal dari berjogging. Tapi untuk stamina ia sangat baik. Gua pun ingat selama ni kalau jogging, berat badan akan cepat turun. Salah semua tu.

Bodybuilder tak boleh jogging. Sebab nanti mascle akan pecah. Lepas tu badan akan jatuh. Jadi gelebeh je. Tak percaya? Lu orang pernah tengok tak Sazali samad jog?

Hari ni trainning gua agak slow. Mulanya nak main chest. Lepas gua warm up, gua saja pum untuk back workout. Tapi rasa macam tak ada energy plak. Pelik juga gua. Dah makan Lipo 6 x pun still tak ada energy.

Baru gua ingat since ahad , gua tak ada rest. Patut la tenaga tak ada. So petang ni gua off gym. Besok semestinya pergi.

Today workout- back

Ni semalam punya trainning.

Semalam gua tak sempat nak update jadual trainning gua. Maklumlah bizi sikit kat office ni. Trainning semalam tertumpu pada bahagian back. Latihan back ni gua mbil masa hampir 2 jam. Biasala kalau gua pergi gym petang, memang lama sikit.

Actually bukan setiap saat gua workout. Campur dengan borak, lepak pastu kacau-kacau orang lain memang la sampai dua jam. Gua kurang sikit fokus kalau workout masa petang.

Ok, kadang-kadang selalu juga gua dengar ada orang nak badan macam Sazali samad, malek noor atau ronnie colemen.

Satu gua nak tanya, " sanggup tak main gym sampai 2, 3 jam?"

Kalau tak sanggup, jangan mimpi nak jadi macam tu. Biasanya bodybuilder workout sampai 4 jam! Ni kita setakat sejam dah rasa macam malas nak workout, menguap la, ngantuk la, letih la.

Betul, memang ada kaedah workout kejap-kejap je. Tapi itu hanya untuk maintain body je. Kalau nak ubah bentuk badan dari gemuk ke kurus or dari kurus jadi sasa perlu ada pengorbanan yang jitu.

Main besi kena disiplin, pastu makan kena jaga. Kena belajar cara main besi betul-betul. Paling penting kena korban masa. Ini tidak, main gym seminggu 3 kali ada hati nak jadi macam Malek noor.

Gua sendiri main gym sehari dua kali, seminggu 6 hari gua main. Cuma sehari gua rest. Sebab, gua nak ubah bentuk badan.

Setakat ni gua puas hati sebab dari berat gua 110kg sekarang dah turun sampai 90kg. Pinggang dari 42 sekarang dah 34. Sekarang gua nak buat ripped. So banyak lagi pengorbanan gua kena buat.

Satu tagline yang sifu gua bagi, "bukan senang nak jadi bodybuilder."

Pump Chest

Semalam petang gua pergi gym juga. So dua kali semalam gua masuk gym. Sebelah petang gua train untuk chest.

Ramai tanya gua, kenapa main ringan pastu penatnya macam gua baru angkat berat-berat. Memang la, walaupun gua angkat ringan tapi gua punya repeatiation banyak. Semalam gua push untuk satu set sebanyak 40 kali. So bayangkan la rasanya macam mana.

Macam baru lepas kilmaks je. Haha tapi klimaks sport tau.

Gua dah jumpa formula untuk rip, so lepas ni gua hanya main ringan dan pulun banyak kali. Gua tak nak main besar besar dah.

Sebabnya, kalau kita main besar weightnya, makan badan kita akan turut besar. Gua rasa badan gua dah cukup besar. So dah sampai masa untuk gua buat ripped. Rip ni kalau orang kampung panggil badan berketak-ketak.

Petang ni gua akan turun gym lagi. Kali ni latihan gua akan tertumpu pada back workout pula.

Ni senarai training gua semalam:

• Sit up superset
• chin up
• bar dip
• bench press
• inline bench press
• Incline dumbell press
• decline bench press
• pull over
• Sit machine fly
• Sit up super set

Venue semalam di gym rakyat KBS.

Today workout - Shoulder

Mencuba superset yang betul.

Hari ni gua cuma ada masa lebih kurang 1 jam 20 minit saja untuk trainning tengahari. So, gua cuba fixkan betul-betul waktu tu, dengan style trainnin gua. Hari ni gua trainning shoulder. Tak macam biasa sebab selalunya hari isnin gua akan fokus on chest. Saja nak tukar mode.

Superset hari ni gua buat lebih ringan tapi repeatiation gua buat sampai 20 kali.

Cara gua main senang je. Tapi sakit sikit la. Sebab nak kejar masa.

Betul juga guide kat gymper tu , workout cukup sekadar 40 minit. Gua kire-kire tadi, warm up gua ambil masa 20 minit. Pastu terus buat shoulder workout. Walaupun singkat masanya, tapi sesuai untuk buat rip. Cuma tercungap-cungap la.

Ok ni senarai trainning gua tadi:

• Mula dengan sit up super set sebagai warm up
• Chin up
• Seated Military Press
• Behind-neck press
• Dumbell front press
• Side laterall press
• Bent over laterall raise
• Alternate dumbell press
• Twist alternate dumbell press
• Dumbell low-pullesy raise
• Up-right row
• wide-grip pull down

Petang ni gua pergi gym lagi. Nak buat chest workout pula.

Venue hari ni di Gym rakyat KBS.